Lebensstil
Reisende ertragen viel - von anstrengenden Wanderungen bis zu langen Stunden im Auto kann Ihr Körper ziemlich viel aushalten. Und wenn Ihre Lebensweise solch harte Anstrengungen erfordert, ist es wichtig, Ihren Körper fit und bereit zu halten für alles, was der Tag bringen könnte.
Aber es kann manchmal unmöglich sein, ein gutes Training zu absolvieren, wenn Sie unterwegs sind - es ist unwahrscheinlich, dass Sie in ein Fitnessstudio laufen oder sogar Platz für mehr als nur Ihren eigenen Körper haben.
Das ist jedoch genau das Richtige: Sie benötigen keine Ausrüstung, um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen und Kraft aufzubauen. Keiner. Nicht einmal eine Hantel.
Als Personal Trainer und CrossFit L-1 Coach habe ich diese neun Null-Ausrüstungs-Workouts für jeden Reisenden im Notfall für Raum oder Zeit entworfen. Mit nichts anderem als Ihrem eigenen Körpergewicht halten diese Workouts Sie stark, konditioniert und bereit für ein Abenteuer.
Anmerkung des Herausgebers: Eine vollständige Beschreibung der Bewegungen finden Sie im Übungsglossar am Ende des Artikels.
Oberkörpertraining können Sie überall machen
Klettern, Drachenfliegen, Zip-Lining, Surfen … fast jede Outdoor-Aktivität erfordert Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit des Oberkörpers. Diese Oberkörpertrainingseinheiten ohne Ausrüstung arbeiten an Brust, Rücken, Schultern und Armen, sodass Sie die nächste Klippe, auf die Sie stoßen, souverän erklimmen können.
Training 1: Krafttraining für Brust, Trizeps und Schultern
Wenn Sie nach einer schönen Pumpe für den Oberkörper suchen, ist dieses Training genau das Richtige für Sie. Bestehend aus Supersets und Trisets, fordert es Ihre Kraft und Muskelausdauer in Brust, Trizeps und Schultern heraus.
Füllen Sie einmal Folgendes aus:
- Superset, 3 Runden: 10 Liegestütze und 10 Schulterklopfer
- Superset, 3 Runden: 10 Trizeps-Dips mit einem Bein (rechts) und 10 Trizeps-Dips mit einem Bein (links)
- Triset, 3 Runden: 5 Burpees, 5 V-ups und 5 Superman-Schläge
- Triset, 3 Runden: 5 Pilates-Pressen, 5 Liegestütze nach unten und 30 Sekunden hohes Brett
Ruhen Sie sich nicht zwischen Bewegungen innerhalb von Supersätzen oder Trisets aus - warten Sie, bis Sie den Satz abgeschlossen haben. Dann zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden ruhen lassen. Ruhen Sie sich beispielsweise nicht zwischen den Liegestützen und den Schulterklopfen aus, sondern ruhen Sie sich aus, bevor Sie den Supersatz von vorne beginnen.
Training 2: Rücken und Schultern AMRAP
Dieses Training zielt auf den oberen Rücken, den unteren Rücken und die Schultern ab, um Ihre ziehenden Muskeln zu trainieren - die Muskeln, die Sie benötigen, um in einen Baum oder über eine Barriere zu gelangen.
Beende in 20 Minuten so viele Runden wie möglich auf dem folgenden Kurs:
- 10 Liegestütze
- 15 Supermans
- 20 Armkreise
- 15 Superman „Ts“(liegende Rückwärtsfliege)
- 10 Karosseriesägen
Training 3: Totales Oberkörper-EMOM
Dieses Training beinhaltet eine integrierte Pause, aber lassen Sie sich nicht davon täuschen, dass es einfach ist. Ein beliebtes Trainingsschema in CrossFit, ein EMOM, besteht darin, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen innerhalb einer Minute auszuführen und für den Rest dieser Minute auszuruhen. EMOMs können mehrere Bewegungen umfassen oder nur eine haben. Um Ihren Oberkörper wirklich zu trainieren, umfasst dieses EMOM drei Bewegungen.
EMOM für 21 Minuten (7 Runden):
- Minute 1: 20 Liegestütze für Kletterer (auch Plank Up-Downs genannt)
- 2. Minute: 20 Unterarmbretter zur Delphinhaltung
- Minute 3: 30 Sekunden von Supermans (maximale Wiederholungen)
So trainieren Sie: Platzieren Sie Ihr Telefon oder Ihren Timer an einer Stelle, die Sie leicht sehen können. Stellen Sie es für 21 Minuten ein und drücken Sie Start. Mache von 0: 00-1: 00 die 20 Liegestütze für Kletterer. Wenn Sie fertig sind, ruhen Sie sich bis 1:00 aus. Machen Sie von 1: 00-2: 00 Uhr die Unterarmplanke zur Delphinhaltung. Ruhen Sie sich bis 3:00 aus und starten Sie dann die Supermans. Wenn Sie die Supermans beendet haben, ruhen Sie sich bis 4:00 Uhr aus und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie 21:00 Uhr erreichen.
Unterkörpertraining können Sie überall machen
Es gibt nur wenige Dinge, die Reisende mehr brauchen als starke, konditionierte Beine. Wenn Sie am liebsten wandern, schwimmen, laufen, klettern, radfahren, skifahren, surfen oder einfach nur spazieren gehen, wissen Sie, wie wichtig Ihre Beine sind. Diese drei nur für das Körpergewicht zugelassenen Beinschaltungen fordern Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln heraus und öffnen gleichzeitig Ihre Hüftgelenke.
Training 4: Quad-Killer
Wie der Name schon sagt, zielt dieses Training auf Ihren Quadrizeps ab, obwohl Sie das Brennen in Ihrem gesamten Unterkörper spüren werden. Vergessen Sie nicht, Ihre Quads und Hüftbeuger danach zu dehnen.
Führe die folgenden Schritte zeitlich aus (so schnell wie möglich):
- 50 Kniebeugen
- 20 Sprungkniebeugen
- 50 abwechselnde Ausfallschritte
- 20 abwechselnde Ausfallschritte
- 50 Kosaken Kniebeugen
- 20 Stecksprünge
Wenn Sie zusätzliche Zeit zur Verfügung haben, wiederholen Sie dieses Training ein- oder zweimal, um Ihre Ausdauer zu trainieren.
Workout 5: Hüft- und Gesäßparcours
Dieses Workout ist perfekt, um Flexibilität und Stabilität aufzubauen. Es fordert Ihre Bewegungsfreiheit heraus und stärkt alle Stabilisatormuskeln in Ihrem Unterkörper.
Beende die Runde 3-5 mal:
- 10 liegende Hüftabduktionen (5 pro Seite)
- 20 einbeinige Glute-Stege (10 pro Seite)
- 30 Sumo Kniebeugen
- 40 anfällige Kniesehnenlocken (20 pro Seite)
- 50 Sekunden Glute Bridge Hold
Pro-Tipp: Konzentrieren Sie sich bei diesem Training auf die Kontraktion und die Zeit unter Spannung, nicht auf die Geschwindigkeit: Bewegung mit Qualität gewinnt dieses Training. Dies gilt insbesondere für Bewegungen wie die anfälligen Oberschenkellocken und Hüftabduktionen.
Training 6: Totales Unterkörper-EMOM
Die vorherigen zwei Beintrainings konzentrierten sich auf einen Aspekt der Unterkörperkraft (anterior und posterior). Dieses EMOM kombiniert beides zu einem harten Training.
EMOM für 16 Minuten (4 Runden):
- Minute 1: 40 Sekunden an der Wand sitzen (gedrungen halten, wenn Sie keine Wand haben)
- 2. Minute: 40 Sekunden abwechselndes Kreuzheben mit einem Bein
- Minute 3: 40 Sekunden Glute Bridge
- 4. Minute: 40 Sekunden abwechselnder Ausfallschritte
Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie 16 Minuten erreicht haben, oder beenden Sie das Training zweimal für eine halbstündige Sitzung.
Ganzkörpertraining können Sie überall machen
Wenn Sie Ihre Effizienz optimieren möchten, verwenden Sie Ganzkörper-Schaltkreise, um mehr Muskeln in kürzerer Zeit zu trainieren. Diese drei körpergewichtlosen Trainingseinheiten testen die gesamte Kraft und Ausdauer Ihres Körpers in weniger als 30 Minuten.
Training 7: Cardio-Blast AMRAP
Dieser AMRAP im Circuit-Stil kombiniert ballistische Bewegungen mit Kernkraft und wird Sie mit Sicherheit schwitzen und stolz machen. Konzentrieren Sie sich bei diesem Training auf Tempo und Ausdauer - Sie möchten die Übungen schnell durcharbeiten, aber nicht zur Hälfte ausbrennen.
Führen Sie in 25 Minuten so viele Runden wie möglich aus:
- 50 hohe Knie
- 50 russische Wendungen
- 50 Tuck Jumps
- 50 Bergsteiger
Training 8: 15-minütiger Ganzkörper-Kurs
Haben Sie nur ein paar Minuten Zeit, um sich auf Ihr nächstes Abenteuer zu begeben? Probieren Sie dieses ausrüstungsfreie Training mit Mini-AMRAPs aus - jedes 5-minütige Inkrement kombiniert eine Bewegung des Oberkörpers mit einer Bewegung des Unterkörpers für einen intensiven Schweiß.
Führen Sie die folgenden Schritte einmal oder zweimal aus, wenn Sie 30 Minuten Zeit haben:
- Minuten 1-5: 20 Superman-Schläge und 20 abwechselnde Ausfallschritte
- Minuten 6-10: 20 Liegestütze mit der Hand und 20 Kniebeugen
- Minuten 11-15: 20 Abwärtshund zur Kobra und 20 Gesäßbrücken
Profi-Tipp: Wenn Sie sich in der Nähe eines Bettes oder einer Bank befinden, legen Sie Ihren Rücken auf die erhöhte Fläche, um die Glute-Stege zu erreichen, da dies einen größeren Bewegungsspielraum erzeugt, als Sie auf dem Boden liegen können.
Training 9: Isometrische Verbrennung
Wenn Sie denken, Sie müssen sich ununterbrochen bewegen, um ein gutes Training zu absolvieren, liegen Sie falsch. Bei isometrischen Übungen müssen Sie Ihre Muskeln anspannen, aber nicht verlängern oder zusammenziehen - auch bekannt als "Nicht bewegen". Dieses nur isometrische Körpergewichtstraining fordert Ihre Muskelausdauer mit minimaler Bewegung heraus (perfekt für das Training in kleinen Räumen).
Je nachdem, wie viel Zeit Sie für das Training aufgewendet haben, absolvieren Sie 5-10 Runden:
- Einbeinige Balance (links): 30 Sekunden
- Einbeinige Balance (rechts): 30 Sekunden
- Wandsitzen oder Kniebeuge halten: 30 Sekunden
- Hund nach unten: 1 Minute
- Seitenbrett (links): 30 Sekunden
- Seitenbrett (rechts): 30 Sekunden
- Ellenbogenbrett: 1 Minute
Versuchen Sie, die Bewegungen mit minimaler Pause umzuschalten, und warten Sie 1-3 Minuten, bis das Ende des Kreislaufs erreicht ist, bevor Sie von vorne beginnen.
Meistern Sie die Kunst des Bodyweight Workouts
Denken Sie nicht so schnell, dass Workouts nur mit Körpergewicht unwirksam sind. Das Gegenteil ist der Fall: Training mit hohem Körpergewicht ist in Bezug auf die allgemeinen Fitnessgewinne mit anderen Trainingsmodalitäten vergleichbar. Und leichte Bankdrücke sind genauso effektiv wie Liegestütze. Natürlich werden Sie auf Bodyweight-Strecken nicht auf das olympische Gewichtheben vorbereitet, aber Sie werden auf das Wandern, Klettern, Surfen und fast alle anderen Outdoor-Aktivitäten vorbereitet.
Wenn Sie unterwegs sind, erfordert die Einhaltung eines Trainingsplans Kreativität und Disziplin. Wenn Sie in dieselbe alte Falle aus Kniebeugen und Liegestützen geraten, wird es Ihnen bestimmt langweilig und Sie können Ihr Training überspringen. Halten Sie Ihr Training kurz, intensiv und interessant - und gehen Sie dann mit Ihrem Tag weiter, um Ihr nächstes großes Abenteuer in Angriff zu nehmen.
Übungsglossar
Kniebeugen: Diese Unterkörperübung, die auch als Kniebeugen mit Körpergewicht bezeichnet wird, zielt auf Ihren Quadrizeps, die Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur ab. Tipps: Halten Sie Ihre Fersen flach auf dem Boden und sorgen Sie für einen aufrechten Oberkörper.
Alternierende Ausfallschritte: Eine Anfängerübung für den Unterkörper, bei der Sie einen Schritt nach vorne machen und Ihren Körper in eine stehende Position zurückschieben. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einem eingerasteten Kern hin. Schritt einen Fuß nach vorne, bis beide Knie ungefähr 90 Grad erreichen. Schieben Sie sich durch die Ferse und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.
Armkreise: Eine einfache Schulterübung. Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Arme nach oben (machen Sie ein „T“mit Ihrem Körper). Machen Sie mit Ihren Armen kleine, mittlere oder große Kreise. Sie können vorwärts oder rückwärts Kreise machen.
Karosseriesägen: Eine Variation der isometrischen Diele, die kleine Hin- und Herbewegungen beinhaltet. Beginnen Sie in einer Ellbogenplanke (siehe „Ellbogenplanke“). Halten Sie Ihren Rücken flach und schaukeln Sie auf Ihren Ellbogen hin und her. Vorwärts schaukeln und zurück in die Ausgangsposition, entspricht einer Wiederholung.
Burpees: Eine Ganzkörper-Kraft- und Konditionstrainingseinheit. Beginnen Sie in einer stehenden Position. Gehen Sie mit den Händen auf dem Boden in die Hocke und treten Sie dann mit den Füßen nach hinten, um eine hohe Plankenposition zu erreichen (siehe „Hohe Planke“). Stellen Sie Ihre Füße sofort wieder in die Hocke. Nehmen Sie Ihre Hände vom Boden und stehen Sie auf.
Kletter-Liegestütze: Beginnen Sie auf einer hohen Planke. Senken Sie Ihren rechten Ellbogen auf den Boden, gefolgt von dem linken. Schieben Sie Ihren rechten Arm zurück in die ausgefahrene Position, gefolgt von der linken. Eine Wiederholung ist abgeschlossen, wenn Sie von der hohen Planke zur Ellbogenplanke zurück zur hohen Planke wechseln.
Kosaken-Kniebeugen: Eine Kniebeuge-Variante, die die Kraft und Flexibilität eines einzelnen Beins herausfordert. Stellen Sie sich in eine breite Sumo-Haltung. Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf das rechte Bein und heben Sie gleichzeitig die linken Zehen vom Boden ab. Steigen Sie so weit wie möglich ab, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Verlagere dein Gewicht zurück in die Mitte und führe dann eine Wiederholung auf dem linken Bein durch.
Abwärts gerichteter Hund: Eine der bekanntesten Yoga-Posen, auch nach unten gerichteter Hund genannt. Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien auf dem Boden, mit Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften und Händen leicht vor Ihren Schultern. Strecken Sie die Knie, um den Oberkörper vom Boden abzuheben. Versuche deine Fersen bis zum Boden zu erreichen. Ihr Körper sollte einem „A“oder einem umgedrehten „V“ähneln.
Liegestütze für Hunde nach unten: Eine Variante des Liegestützes, bei der die Schultern und nicht die Brust isoliert sind. Bewegen Sie sich in die Position des Hundes nach unten. Beuge von dort deine Arme, um deinen Kopf auf den Boden zu senken. Schlagen Sie mit dem Kopf vorsichtig auf den Boden und drücken Sie ihn dann wieder nach oben in den Hund nach unten. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
Downward Dog to Cobra: Eine Erweiterung des Downward Dog. Gehen Sie in den Hund nach unten und halten Sie die Position für 1-2 Sekunden. Lassen Sie dann Ihre Hüften in eine Plankenposition sinken und senken Sie gleichzeitig Ihre Brust auf den Boden. Bewegen Sie sich vorwärts, so dass Ihre Fußspitzen den Boden berühren, und wölben Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihre Schulterblätter nach unten ziehen. In der Endposition sollten Sie eine Dehnung in Ihren Bauchmuskeln und Hüftbeugern spüren.
Ellbogenplanke: Die traditionelle Variante der Planke. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und ruhen Sie sich auf Ihren Unterarmen aus. Drücken Sie die Knie vom Boden ab, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Stützen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Ellbogen und Zehen und behalten Sie einen flachen Rücken bei.
Ellenbogenbrett zur Delphinhaltung: Beginnen Sie im Ellenbogenbrett. Von dort aus schieben Sie Ihre Hüften nach oben und hinten, bis Ihr Körper einem umgedrehten „V“ähnelt. Bleiben Sie die ganze Zeit auf Ihren Ellbogen. Schließen Sie eine Wiederholung ab, indem Sie zur Ellbogenbrettposition zurückkehren.
Glute Bridges (Hip Thrusters): Eine Anfängerübung für den Unterkörper, die auf Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln abzielt. Legen Sie sich mit erhobenen Knien und flachen Füßen auf den Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammen, um Ihre Hüften so weit wie möglich nach oben zu drücken, und senken Sie dann Ihre Hüften wieder auf den Boden, um die Wiederholung zu vervollständigen.
Halten der Glute-Brücke: Ähnlich wie bei Glute-Brücken, aber anstatt Ihre Hüften wieder auf den Boden zu senken, bleiben Sie für eine isometrische Kontraktion in der Brückenposition.
Push-ups mit Handlüftung: Eine Variante des herkömmlichen Push-ups (siehe „Push-ups“), bei der Sie Ihren Körper vollständig auf den Boden absenken, Ihre Hände schnell vom Boden nehmen und dann wieder auf die hohe Planke zurückschieben Position.
Hochplanke: Eine isometrische Kernübung. Beginnen Sie mit Händen und Knien am Boden. Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab, um Ihr Körpergewicht nur mit Ihren Händen und Zehen zu unterstützen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und kernfest.
Hohe Knie: Eine Herz-Kreislauf-Übung, die das Laufen nachahmt. Fahren Sie im Stehen mit dem rechten Knie so hoch wie möglich (versuchen Sie, den Bauchnabel zu erreichen). Setzen Sie Ihr rechtes Bein wieder auf den Boden und fahren Sie gleichzeitig mit dem linken Knie nach oben. Sie werden für den Bruchteil einer Sekunde völlig vom Boden weg sein. Bleiben Sie die ganze Zeit auf den Bällen Ihrer Füße.
Hüftabduktion: Eine Unterkörperübung, die auf die Hüftabduktoren abzielt. Legen Sie sich mit gestapelten Beinen auf die Seite auf den Boden. Stützen Sie Ihren Kopf mit Ihrem Arm. Heben Sie das Bein mit den äußeren Beinmuskeln und dem Gesäß an, bis Sie einen Druck in den äußeren Gesäßmuskeln spüren. Senken Sie Ihr Bein, um die Wiederholung abzuschließen.
Sprungkniebeugen : Eine plyometrische Variation der Luftkniebeugen (siehe „Luftkniebeugen“). Beenden Sie eine Kniebeuge, aber anstatt einfach in die stehende Position zurückzukehren, springen Sie aus der unteren Position, um sich in die Luft zu begeben.
Sprung Ausfallschritte: Eine plyometrische Version abwechselnder Ausfallschritte (siehe „abwechselnde Ausfallschritte“). Springen Sie mit dem rechten Fuß vorwärts, aber anstatt zurückzutreten, springen Sie in die Luft und bringen Sie den rechten Fuß zurück, während Sie gleichzeitig den linken Fuß nach vorne bringen. Sie sollten mit dem linken Fuß in der vorderen Position landen. Fahren Sie auf diese Weise abwechselnd fort.
Bergsteiger: Eine Ganzkörperübung, die Kraft und Ausdauer aufbaut. Beginnen Sie in der hohen Plankenposition. Ziehe dein rechtes Knie in deine Brust. Dann wechseln Sie, indem Sie den rechten Fuß wieder auf den Boden stellen und den linken Fuß bis zum Knie ziehen. Halten Sie Ihre Hüften gedrückt und wechseln Sie die Knie so schnell wie möglich.
Schulterklopfen für Planken: Beginnen Sie in der hohen Plankenposition (siehe „Hohe Planke“). Heben Sie Ihren rechten Arm vom Boden ab, um auf Ihre linke Schulter zu klopfen. Legen Sie Ihre Hand wieder auf den Boden und heben Sie dann Ihren linken Arm vom Boden ab, um Ihre rechte Schulter zu berühren. Wiederholen.
Pilates-Presse: Eine Variante des herkömmlichen Push-Up (siehe „Push-Up“), bei der nach jedem Druck in die Standposition zurückgekehrt wird. Beginnen Sie, indem Sie mit berührenden Füßen stehen. Rollen Sie Ihren Körper nach unten und berühren Sie den Boden vor Ihren Füßen. Gehen Sie mit den Händen aus, bis Sie sich in der hohen Plankenposition befinden. Führen Sie von dort aus einen Liegestütz aus. Gehen Sie dann mit den Händen zurück zu Ihren Füßen und stehen Sie auf.
Liegende Achillessehnenlocken: Eine Isolationsübung für die Achillessehnen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen nach unten. Sie können Ihren Oberkörper auf Ihren Unterarmen abstützen oder Ihre Arme nach oben strecken - je nachdem, was bequemer ist. Drücken Sie die Kniesehnen langsam zusammen, um das Unterschenkel vom Boden abzuheben. Versuchen Sie, mit den Fersen Ihren Hintern zu berühren, ohne die Knie vom Boden abzuheben. Senken Sie Ihre Füße zurück auf den Boden, um eine Wiederholung zu vervollständigen.
Liegestütze: Eine traditionelle Oberkörperübung für Brust, Trizeps und Rumpf. Beginnen Sie in der hohen Plankenposition (siehe „Hohe Planke“). Halten Sie Ihre Ellbogen eng an Ihrem Körper und senken Sie Ihren gesamten Körper fast bis zum Boden: Ihr Körper sollte ein paar Zentimeter über dem Boden schweben. Schieben Sie Ihren Körper zurück in die hohe Plankenposition, ohne dass Ihr Kern herunterfällt.
Russische Wendungen: Eine Kernübung, die alle Bauchmuskeln nutzt. Setzen Sie sich mit erhobenen Knien und flachen Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Drehen Sie Ihren Kern, um mit beiden Händen den Boden zu Ihrer Rechten und dann zu Ihrer Linken zu berühren. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Wechsel weiter.
Liegestütze für das Skapulier: Eine Variante des Liegestützes, die auf die Schultern und den oberen Rücken (hauptsächlich die Skapuliermuskeln) abzielt. In der hohen Dielenposition aufstellen (siehe „Hohe Diele“). Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, ohne die Ellbogen zu beugen oder die Hüften fallen zu lassen, sodass die Brust leicht herunterfällt. Der Bewegungsumfang ist gering: Sie werden Ihren Körper nicht auf den Boden senken. Bewegen Sie Ihre Schulterblätter, um Ihre Brust einzuklemmen und eine leichte kuppelförmige Kurve im oberen Rückenbereich zu erzielen.
Einbeiniges Gleichgewicht: Eine isometrische Übung, die Stabilität und Gleichgewicht schafft. Steigen Sie vom Stehen in eine viertel Hocke ab (drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie leicht). Heben Sie ein Bein vom Boden ab, damit Sie auf dem anderen balancieren. Halte diese Position.
Deadlift-Hopfen mit einem Bein: Eine Deadlift-Variante, die Stabilität und Kraft mit einem Bein in Frage stellt. Stellen Sie sich zunächst mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab. Stehen Sie auf einem Bein, drücken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie leicht. Das angehobene Bein sollte sich hinter Ihrem Körper erstrecken und Sie sollten eine Dehnung in der Achillessehne Ihres Basisbeins spüren. Ziehen Sie Ihren Oberkörper mit Kniesehnen und Gesäß nach oben und hüpfen Sie in die Luft, während Sie Ihre Hüften strecken.
Einbeinige Glute-Brücke: Einbeinige Variante der Glute-Brücke. Legen Sie sich mit erhobenen Knien und flachen Füßen auf den Boden. Anstatt mit beiden Beinen die Hüften nach oben zu bewegen, strecken Sie ein Bein so, dass Ihr Fuß den Boden nicht berührt. Verwenden Sie das andere Bein, um Ihre Hüften nach oben zu drücken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Einbein-Trizeps-Dips: Eine Körpergewichtsübung zur Kräftigung des Trizeps. Beginnen Sie, indem Sie mit Ihren Handflächen flach auf dem Boden hinter Ihrem Oberkörper auf dem Boden sitzen. Beuge deine Knie so, dass deine Füße flach auf dem Boden ruhen. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und strecken Sie die Arme aus, damit auch Ihre Hüften den Boden verlassen. Lassen Sie Ihren Körper, ohne die Hüften zu beugen, wieder auf den Boden sinken (beugen Sie sich nur an den Ellbogen, um den Trizeps zu treffen). Drücken Sie zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Wechseln Sie das angehobene Bein alle 5 bis 10 Wiederholungen.
Seitliche Diele: Eine Variation der Ellenbogen-Diele, die auf die schrägen Dielen abzielt. Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Beinen auf die Seite. Stütze deinen Oberkörper auf deinen Ellbogen. Um in die Plankenposition zu gelangen, heben Sie Ihre Hüften und Beine vom Boden ab und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihrem Unterarm und der Seite Ihres Fußes.
Sumo-Hocke: Eine weiträumige Variante der Luft-Hocke (siehe „Luft-Hocke“). Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Füße breiter als Ihre Schultern sind und Ihre Zehen leicht hervorgehoben sind. Abstieg bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Brust hoch, die Augen nach vorne gerichtet und die Fersen flach auf dem Boden.
Supermans: Eine Ganzkörperübung, die auf den oberen Rücken und die Gesäßmuskulatur abzielt. Legen Sie sich zu Beginn mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder die Trainingsmatte. Strecken Sie die Arme über den Kopf und achten Sie darauf, dass die Fußspitzen den Boden berühren. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme, Brust und Beine 4 bis 5 Zoll über dem Boden. Drücken Sie Ihre Gesäß- und Rückenmuskulatur. Senken Sie Ihre Brust, Arme und Beine zurück auf den Boden, um eine Wiederholung zu vervollständigen.
Superman-Schläge: Eine Variation des Superman, die die Schultern bearbeitet. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und nehmen Sie die Superman-Position ein. Ziehen Sie mit erhobener Brust die Ellbogen zu Ihren Seiten und drücken Sie sie dann über den Kopf zurück. Dies sollte eine Schulterpresse über Kopf imitieren. Jede Wiederholung ist abgeschlossen, wenn Sie Ihre Ellbogen nach unten ziehen und dann strecken. Für diese Übung können Sie Ihre Beine auf dem Boden lassen. Heben Sie sie für eine zusätzliche Herausforderung an.
Superman “Ts”: Eine Variation des Superman, die den oberen Rücken bearbeitet. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und nehmen Sie die Superman-Position ein, mit der Ausnahme, dass Sie Ihre Arme nicht über Kopf, sondern seitlich ausstrecken (machen Sie ein „T“mit Ihrem Körper). Drücken Sie mit erhobener Brust die Schulterblätter zusammen, um die Arme vom Boden abzuheben.
Kniebeugenhalt: Isometrische Variation der Kniebeugen; alternativ zur mauer sitzen. Steigen Sie in die untere Position des Luftkissens ab (siehe „Luftkissens“) und halten Sie diese untere Position. Achten Sie darauf, dass Sie die Brust hochhalten und die Augen nach vorne richten. Halte deine Fersen auf dem Boden.
Tuck Jumps: Eine ballistische Übung, die eine kardiovaskuläre Reaktion hervorruft. Springe aus dem Stand so hoch wie möglich und ziehe gleichzeitig deine Knie an deine Brust. Denken Sie an eine Kanonenkugel. Die Wiederholung ist abgeschlossen, wenn Sie landen.
V-ups: Eine herausfordernde Kernübung; Auch als Jackknife oder Pike Crunch bekannt. Legen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Rücken. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Ihren Oberkörper an (beugen Sie sich an den Hüften) und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren. Kehren Sie in die liegende Position zurück, um die Wiederholung abzuschließen.
Wandsitz: Eine isometrische Übung, die Beine und Rumpf herausfordert. Suchen Sie eine Wand oder einen anderen stabilen Gegenstand, der Ihr Gewicht tragen kann. Drücken Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern flach gegen die Wand und gehen Sie in die Hocke. Halten Sie die Position und stützen Sie Ihren Körper mit den Beinen.
