Radfahren
Bild von Celso Flores
Mit diesen erholsamen Yoga-Übungen bekämpfen Sie die angespannten Rückenmuskeln und die gestressten Knie und Hüften, die bei Radfahrern häufig vorkommen.
Anders als beim Klettern oder Surfen betont das Radfahren einzelne Muskelgruppen. Aufgrund dessen und der Betonung des Sports auf Vorwärtsbewegung haben Radfahrer tendenziell mehr Probleme mit Verspannungen der Oberschenkel, des Quadrizeps und der Gesäßmuskulatur sowie mögliche Probleme mit Knien, dem unteren Rücken und der Hüfte aufgrund dieses Ungleichgewichts.
Bild von S. MiRK
Im Folgenden finden Sie einige Yoga-Übungen, die dazu beitragen können, die mit dem Radfahren verbundene Überentwicklung bestimmter Körperteile auszugleichen, indem sie Knarren auslösen und andere weniger häufig verwendete Teile stärken. Für einige dieser Posen ist es gut, eine Decke oder ein gepolstertes Kissen zu haben.
(Hinweis: Die Bilder müssen nicht unbedingt mit den aufgeführten Yoga-Posen übereinstimmen. Klicken Sie auf die Hyperlinks, um die Expertenfotos von Yoga Journal zu sehen.)
1. Pascimottanasana / Sitzende Vorwärtsbeuge
Vorteile: Löst den unteren Rücken durch Dehnen der Oberschenkel; Dies ist die grundlegendste und intensivste Vorwärtsbeugung im Yoga.
Wie: Berühren Sie Ihre Zehen mit geraden Beinen ist nicht das Ziel. Setzen Sie sich zuerst auf den Boden und stützen Sie den unteren Rücken mit einer Decke unter den Sitzknochen. Beuge deine Knie so weit wie nötig, damit deine Brust flach auf deinen Schenkeln liegt und du auch dein Gesicht nach unten lässt.
Legen Sie Ihre Hände bequem auf die Außenseiten Ihrer Füße und strecken Sie die Beine, indem Sie Ihre Füße Zoll für Zoll ausstrecken. Wenn Sie anfangen zu fühlen, wie Ihre Brust Ihre Oberschenkel verlässt (oder kurz bevor Sie spüren, wie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren knirschen), atmen Sie in die Pose ein. Auf diese Weise verlängern Sie sich in die Pose und ziehen nicht an den Kniesehnen. 30 Sekunden gedrückt halten; auf Wunsch 1-2 mal wiederholen.
2. Virasana / Hero Pose
Vorteile: Streckt den Quadrizeps und die Knöchel und richtet die Knie neu aus; Wenn die Knie in dieser Haltung weh tun, setzen Sie sich auf so viele Decken oder Bücher wie nötig, um den Schmerz loszuwerden.
Wie: Knien Sie sich auf den Boden und legen Sie ein Kissen oder eine Decke unter die Hüften (zwischen die Knöchel). Setzen Sie sich auf die Decke oder das Kissen, das Sie jetzt zwischen Ihren inneren Schenkeln umarmen sollten, und drücken Sie die Fußspitzen in den Boden. Ziehen Sie Ihre Brust hoch und strecken Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihre Knie enger zusammenarbeiten.
Für eine intensivere Quad-Dehnung beginnen Sie, Ihre Hände hinter sich zu führen und sich möglicherweise in Ihre Unterarme zu lehnen, während Sie Ihre Knie zusammen und in den Boden arbeiten. 30-60 Sekunden gedrückt halten.
Bild von pixietart
3. Ustrasana / Kamel-Pose
Vorteile: Streckt den Quadrizeps und die Knöchel und stärkt die Rückenmuskulatur. Dies wirkt auch der duckenden Aktion entgegen, die während des Trainings und Rennens auftritt.
Wie: Steigen Sie von Virasana aus in eine kniende Position und stecken Sie Ihre Zehen hinein, damit Ihre Füße gebeugt werden und Ihre Knöchel vom Boden abheben. Entfernen Sie die Decken und legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken. Verwenden Sie Ihre Daumen, um Ihren unteren Rücken zu stützen, während Sie Ihre Brust anheben und nach vorne bewegen, sodass sich Ihr Rücken von der oberen Wirbelsäule aus beugt. Lassen Sie Ihren Nacken wieder los und halten Sie diese unterstützte Beuge.
Wenn Sie eine intensivere Dehnung benötigen, greifen Sie zu Ihren Knöcheln und halten Sie die Brust offen und die Schulterblätter nach hinten. Beugen Sie sich tiefer in den oberen Rücken und halten Sie ihn 30-60 Sekunden lang gedrückt.
4. Ardha Matsyendrasana / Halbherr der Fischhaltung
Vorteile: Löst den gesamten Rücken und richtet die Wirbelsäule neu aus. Dies ist eine großartige Pose nach Ustrasana, hilft aber auch dabei, dem Hocken im Radrennsport entgegenzuwirken.
Wie: Setzen Sie sich wieder auf den Boden, biegen Sie mit einer Decke das rechte Knie in die Brust, beugen Sie das linke Knie und schieben Sie den Fuß unter das rechte Knie, sodass er neben der rechten Hüfte sitzt. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, öffnen Sie Ihre Brust und drehen Sie Ihren Körper nach rechts.
Sie können Ihre Wirbelsäule unterstützen, indem Sie Ihre rechte Hand neben Ihre rechte Hüfte legen und Ihr rechtes Knie mit Ihrer linken Hand in Ihre Brust drücken. Drehen Sie sich mit jedem Einatmen, Verlängern und Ausatmen weiter nach rechts. Lösen und wechseln Sie die Seiten, nachdem Sie die rechte Seite 60-80 Sekunden lang gedrückt gehalten haben.
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5. Ananda Balasana / glückliche Baby-Haltung
Vorteile: Dies ist eine restaurative Pose, die dabei hilft, die Kniesehnen zu dehnen und die Hüftbeuger ohne zu viel Stress zu lösen. Es hilft auch dabei, den unteren Rücken weniger intensiv zu entlasten als eine sitzende Vorwärtsbeuge. Diese Art der Arbeit wirkt der Vorwärtsbewegung des Radfahrens entgegen, die zu Kniespannung und Belastung führen kann, indem sie den Hüften einen größeren Bewegungsspielraum verleiht.
Wie: Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie beide Knie in die Brust. Halten Sie die Außenseite jedes Fußes mit der jeweiligen Hand fest und beginnen Sie, die Knie weiter auseinander zu spreizen. Richten Sie Ihre Knöchel mit den Knien in der Luft aus und lassen Sie bei jedem Ausatmen jedes Knie ein Stück weiter in jede Achselhöhle fallen, während Sie gleichzeitig versuchen, Ihr Steißbein zu erden und den Hinterkopf auf dem Boden zu halten.
Sie können auch ein wenig hin und her wie ein glückliches Baby schaukeln. 60-90 Sekunden gedrückt halten und bei Bedarf wiederholen.
6. Viparita Kirani / Beine hoch an der Wand
Vorteile: Dies ist auch eine restaurative Pose. Sie hilft dabei, Schwellungen oder Spannungen von den Füßen und Knöcheln zu entfernen, ohne den Stress einer vollständigen Inversion zu verursachen.
Wie: Platzieren Sie eine zusammengerollte Decke oder ein Polster etwa 15 cm von einer Wand entfernt und parallel zu dieser. Setzen Sie sich so auf, dass Ihre rechte Hüfte an der Wand anliegt, und schwingen Sie mit einer Bewegung beide Beine an der Wand hoch, sodass Ihre Hüften so nah an der Wand sitzen, wie es mit dem Polster, das den unteren mittleren Rücken stützt, bequem ist.
Lassen Sie Ihre Arme zur Seite fallen und drücken Sie Ihre Schulterblätter und den Hinterkopf in den Boden, um Ihrer Wirbelsäule etwas Länge zu verleihen. Dies sollte sich großartig und stressfrei anfühlen. Atmen Sie und bleiben Sie in der Pose von 5-15 Minuten.
