Gesundheit + Wellness
Jetlag, der widerwärtige Kumpel des Langstreckenverkehrs, wartet immer am Ankunftsterminal und ist bereit, den zweiten Tag mit einem schlechten Katergefühl zu verbringen. Viele von uns sind bereit, große Anstrengungen zu unternehmen, um diesem erbärmlichen Preispaket aus Schläfrigkeit, Gereiztheit, Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen und Verwirrung auszuweichen. Glücklicherweise für versierte Jetsetter hat die Wissenschaft, die untersucht, wie sich die Routinen unseres Körpers auf unsere allgemeine Gesundheit auswirken, hilfreiche Reise-Hacks entwickelt, um unsere internen Uhren schneller zurückzusetzen. Timing ist wirklich alles. Hier erfahren Sie, wie Sie mit der Wissenschaft der Routine den Jetlag überwinden können.
Hinweis: Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrem Schlaf- und Ernährungsplan vornehmen oder Ergänzungsmittel einnehmen.
Wie Jetlag den Rhythmus Ihres Körpers zerstört
Der Körper ist immer offen für Geschäfte. Jede Schicht hat einen bestimmten Auftrag, und es gibt mehrere „Uhren“, die diese Schichten bedienen, alle unsere Funktionen vorgeben und uns gesund halten. Die Schlaf- und Wachuhr ist die Hauptuhr (circadianer Rhythmus), die die Tagesschicht des Körpers angibt, wann er seine Aktivität beginnen soll, und die Nachtschicht, wann er die Arbeit übernehmen und Reparaturen im Schlaf durchführen soll. Diese Routine, dieser Shift-Schalter, ist so entscheidend, dass der Körper sogar in anderen Organen, wie dem Verdauungszyklus und der Aktivierung der Skelettmuskulatur, einen Alarm auslöst. Wenn wir unseren Schlaf durcheinander bringen und Tag und Nacht auf den Kopf stellen, versuchen unsere Backup-Uhren einzuschalten und signalisieren die Aktivitätsverschiebung (wach) und die Reparaturverschiebung (Schlaf).
Der Tagesrhythmus wird zunächst durch Tageslicht und Dunkelheit bestimmt und dann je nach Tageszeit zu instinktiven Gewohnheiten gezwungen. Sobald es eine Gewohnheit hat, kann Ihr Körper für einen Zeitraum von Tagen um seine normale Zeit herum aufwachen, auch ohne Sonnenlicht. Aber wenn sich die Zeit drastisch ändert, wie nach einem langen Flug, wird der betäubte circadiane Rhythmus abgeworfen und es wird hektisch darum gekämpft, aufzuholen. Diese Hauptuhr, die alle unsere Routinen ausführt, kann natürlich nur mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von einer Stunde pro Tag zurückgesetzt werden. Wenn Sie zum Beispiel eine sechsstündige Zeitumstellung haben, sind Ihre biologischen Rhythmen sechs Tage lang nicht ganz normal. In der Zwischenzeit spüren wir die Auswirkungen, insbesondere auf unser Immunsystem und Denkprozesse, die definitiv nicht ihr bestes Selbst sind.
So hacken Sie Ihre Routinen vor und während Ihres Zeitzonensprungs
Der Schlüssel zur Überwindung des Jetlag liegt darin, unsere internen Uhren schneller als mit der natürlichen Geschwindigkeit zurückzusetzen. Um die größte Chance zur Vermeidung von Jetlag zu haben, müssen wir unsere Gewohnheiten vor und während unseres Zeitsprungs anpassen.
1. Schalten Sie vor der Reise schrittweise auf die Uhrzeit Ihres Ziels um
Sleep ist ein Powerplayer mit Jetlag. Unser Körper arbeitet nicht nur am besten mit sieben bis neun Stunden Schlaf, sondern nutzt diesen Schlaf auch am besten zu einem vorhersehbaren Zeitpunkt. Unser Körper weiß, dass er Melatonin freisetzt, das Hormon, das die Schlafzyklen reguliert, synchron mit der täglichen Verschiebung von Tag zu Nacht. Für die meisten Menschen sagt Melatonin dem Körper, dass er ab 21:00 Uhr schlafen soll und gegen 7:30 Uhr nachlassen soll. Wenn Sie die Zeitzone wechseln, widersteht die Melatoninausschüttung dem Wechsel des Lichts hartnäckig und möchte bei der Zeit bleiben, sodass Sie mitten am Nachmittag benommen und desorientiert sind und vor Tagesanbruch hellwach sind. Wenn wir jedoch diese zeitbasierte Schlafgewohnheit vor unserer Abreise aufgeben, ist es viel einfacher, unsere Routinen bei unserer Ankunft mit Licht zurückzusetzen.
Der grundlegendste Zeitplan für das Zurücksetzen lautet wie folgt: Beginnen Sie eine Woche vor Ihrer Abreise, Ihre Essens- und Schlafzeiten um 30 Minuten oder eine Stunde pro Tag zu verschieben. Wenn Sie nach Osten gehen, gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag früher und früher auf. Fahren Sie in Richtung Westen und versuchen Sie, die Wach- und Schlafzeiten so weit wie möglich zu verkürzen. Schon kleine Schichten machen vor dem Abflug den Unterschied. Online-Rechner wie Jet Lag Rooster und Jet Lag Fighter von British Airways sowie Apps wie Timeshifter rechnen für Sie und bieten detaillierte, individuelle Pläne.
2. Fasten Sie mindestens 12 Stunden vor der Ankunft
Ich habe oft festgestellt, dass ich Flugmahlzeiten esse, nach denen ich keinen Hunger habe und mir mehr Snacks wünsche. Langeweile und Gewohnheit kommen wieder auf. Ich sagte mir, dass es in Ordnung sei, da ich gerade meine Essenszeit mit meinem Reiseziel synchronisierte und den Jetlag geschickt bekämpfte. Es stellte sich heraus, dass dies falsch war und eine verpasste Gelegenheit, die Symptome bis zum Siebenfachen meiner normalen Routine drastisch zu senken. Die Antwort: Lassen Sie die Mahlzeiten ganz aus.
Eine optimierte Version der Argonne-Diät gegen den Jetlag, der Anti-Jetlag unterbricht und synchronisiert die Hauptuhr schnell ohne die gesamte Vorbereitungsarbeit vor der Reise. Wenn ein Körper mindestens 12 Stunden lang fasten muss, unterbricht die Backup- „Verdauungsuhr“den Tagesrhythmus, um Energie zu sparen und zeitbasierte Routinen effektiv zu stoppen. Wenn wir essen, starten wir die Uhr erneut und der Körper achtet auf Tageslicht und Dunkelheit, um die Uhr anstelle der Zeit zurückzusetzen. Wenn Sie schnell sind, interessiert es Ihren Körper nicht so sehr, wann er wieder zu Hause ist, sondern er achtet stattdessen auf die Lichtpunkte, wenn Sie an Ihrem Ziel sind, wodurch die Jetlag-Erholung schneller erfolgt. Beobachten Sie Ihre Fasten-Startzeit vor dem Abflug, um mindestens 12 Stunden Zeit zu haben, und geben Sie diese Flugmahlzeiten und Snacks weiter. Beginnen Sie stattdessen Ihre Reise und Ihre interne Uhr mit einem guten Essen, wenn Sie ankommen.
So hacken Sie Ihre Routinen bei der Ankunft
Während Jetlag am besten vor Ihrer Ankunft bekämpft wird, können Sie nach Erreichen Ihres Ziels noch verschiedene Maßnahmen ergreifen, um eine schnelle Veränderung Ihres Körpers zu fordern. Der Rat des Road Warriors, sich am ersten Tag wach zu halten und Nickerchen zu vermeiden, ist nach wie vor nützlich und notwendig. Diese anderen Methoden helfen Ihnen jedoch auch dabei, in den ersten Tagen einen gesunden Neustart zu erzielen, während Sie sich weniger elend fühlen.
1. In der Sonne einweichen
Die Wissenschaft der Gesundheitsroutinen schlägt uns mit dieser Hauptwahrheit über den Kopf: Sie brauchen natürliches Licht, um sich zurückzusetzen und sich selbst zu fühlen. Wenn Sie früher aufwachen müssen, gehen Sie nach draußen und holen Sie sich so schnell wie möglich Tageslicht. Wenn Sie länger wach bleiben müssen, stellen Sie sicher, dass Sie draußen sind und sich in der späten Nachmittagssonne bis zum Sonnenuntergang bewegen. Wenn Sie sich an einem Ort befinden, an dem kein strahlender Sonnenschein scheint, fürchten Sie sich nicht, selbst ein trüber, bewölkter Himmel lässt natürliches Licht zu und kann Ihnen trotzdem dabei helfen, Ihre Uhr zurückzusetzen.
2. Bewegen Sie sich
Belichtung ist gut; Bewegung im Licht ist noch besser. Brechen Sie aus dem Training im Zimmer oder im Hotel aus, und holen Sie sich so viel Licht wie möglich. Teilen Sie Ihrem Gehirn mit, dass es Zeit ist, aufzuwachen. Fitness- und Ernährungsspezialisten empfehlen außerdem, morgens aerobe Anstrengungen und anaerobe Aktivitäten wie Gewichtheben, Sprinten und jede intensive Anstrengung im Laufe des Tages zu unternehmen.
3. Holen Sie sich Ihre Kalorien früh
Essen Sie den größten Teil Ihrer Kalorien früher am Tag und versuchen Sie, bis 18:00 Uhr oder 19:00 Uhr an Ihrem Ziel zu essen, wenn Sie zum ersten Mal ankommen. Sogar unsere hilfsbereiten Lebern haben Uhren, um die Umwandlung von Kalorien in Energie am Tag einzuschalten und Kalorien nachts herunterzufahren und zu speichern. Wenn wir unsere Leber spät abends mit vollen Mahlzeiten in die Überstunden zwingen, werden auch alle anderen Funktionen außer Kraft gesetzt, was es noch schwieriger macht, auf eine neue Zeit umzustellen. (Wir können dies alles in kleinerem Maßstab mit dem „Weekend Social Jet Lag“sehen.) Sobald der Rest des Körpers in die neue Zeitzone zurückgekehrt ist, kann die Leber mit späten Mahlzeiten und frei fließenden Trankopfern flexibler sein.
4. Wechseln Sie zu den lokalen Schlafzeiten
Wenn Sie dies noch nicht getan haben, ist Ihre Immunität, Ihr Stoffwechsel und Ihre Denkfähigkeit umso besser, je früher Sie Ihren Schlaf auf die Ortszeit umstellen können. Die ersten Nächte Ihrer Ankunft sind der Schlüssel dazu, auch wenn es schwierig und unangenehm ist, „früher“ins Bett zu gehen oder „später“aufzubleiben, um die Schlafenszeit in die Ortszeit zu bringen. Gute Schlafhygieneroutinen können dazu beitragen, Schläfrigkeit auszulösen, auch wenn das Timing komisch ist. Dinge wie das Begrenzen der Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen, das Halten Ihres Zimmers dunkel und kühl, das Überspringen von Schlafhygieneroutinen, das Lesen mit sanftem Licht, das Hören von Musik und das Widmen des Bettes nur für Schlaf und Sex sind weitere Möglichkeiten, um Ihren Schlaf wieder in Schwung zu bringen.
5. Verwenden Sie Melatoninpräparate
Während es morgens um 1:00 Uhr sein kann, widersetzt sich Ihr kürzlich angekommener Körper immer noch der Freisetzung von Melatonin, wenn er denkt, dass es 19:00 Uhr abends ist. Eine rezeptfreie Ergänzung des vielfach untersuchten und akzeptierten Melatonins (häufig zusammen mit den Vitaminen) kann helfen, die Zeitlücke zu schließen, bis sich Ihr Körper anpasst. Die Ärzte empfehlen, Melatonin vor dem Schlafengehen und 30 Minuten vor dem beabsichtigten Schlafengehen einzunehmen. Forschungsergebnisse belegen, dass Dosen zwischen 0, 5 und 5 Milligramm wirksam sind, wobei Dosen über fünf keine zusätzliche Wirksamkeit haben. Vermeiden Sie Alkohol bei der Verwendung von Melatonin und fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
