Gesundheit + Wellness
Während wir uns dem dritten Jahrzehnt des 21. Jahrhunderts nähern, befindet sich die ketogene (oder „Keto“) Ernährung weiterhin auf dem Höhepunkt einer zunehmend modischen Welle der Esskultur. Die ketogene Ernährung besteht im Wesentlichen darin, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu begrenzen (mit einem Ziel von weniger als 50 Gramm pro Tag) und sich hauptsächlich von gesunden gesättigten und ungesättigten Fetten zu ernähren (etwa 75 Prozent Ihres Lebensmittelkonsums). Protein sollte auch nicht überfressen werden, da überschüssige Proteine im Körper anschließend in Kohlenhydrate umgewandelt werden.
Wenn Sie unterwegs sind, ist es nicht immer einfach, sich an die Ketodiät oder eine andere Diät zu halten, aber mit ein wenig Anleitung und Planung ist dies in der Regel möglich. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, wie Sie auf Reisen in Ketose bleiben können. Die meisten dieser Tipps können überall auf der Welt angewendet werden.
Aber zuerst schauen wir uns an, was genau Ketose ist.
Anmerkung des Herausgebers: Wie die meisten anderen trendigen Ernährungspläne hat die ketogene Ernährung ihren eigenen fairen Anteil an Kontroversen und Neinsagern. Bitte konsultieren Sie einen Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Was ist Ketose?
Ohne zu tief in das wissenschaftliche Unkraut einzudringen, ist Ketose ein Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper von winzigen Energiemolekülen, den Ketonen, angetrieben wird. In Abwesenheit von überschüssigen Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung subsumieren sie Glukose als primäre Energiequelle Ihres Körpers. Dies bedeutet, dass Sie die Fettreserven Ihres Körpers als Energie nutzen und dabei überschüssiges Fett abbauen. Wenn Sie in Ketose sind, wird Ihr Körper mit stabiler Energie versorgt, und es werden schwere Hungerspitzen und -täler vermieden.
Keto-freundliche Lebensmittel umfassen: rotes Fleisch, fettiges weißes Fleisch, fettigen Fisch, Eier, Avocados, Nüsse, Butter, verschiedene Pflanzen- und Nussöle, Sahne und unverarbeiteten Käse. Zu den zu vermeidenden Lebensmitteln gehören komplexe Kohlenhydrate und kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln, Nudeln, Wurzelgemüse, stärkehaltige und supersüße Früchte, Brot, Hafer, Weizen und Getreide.
Die Theorie hinter dieser populären Diät ist, dass, wenn Sie dieses Ernährungsregime effektiv aufrechterhalten können, Ihr Körper in einen als Ketose bezeichneten körperlichen Funktionszustand übergeht, der laut Forschungsergebnissen ein optimaler Stoffwechselzustand für erhöhten Fettabbau und Muskelwachstum ist.
Wenn Sie mehr über Ketose oder die ketogene Ernährung im Allgemeinen erfahren möchten, finden Sie im Internet zahlreiche lehrreiche Podcast-Ressourcen, Keto-Food-Blogs und Low-Carb-YouTube-Kanäle sowie fantastische Bücher zu diesem Thema von Autoren wie Gary Taubes und Leanne Vogel, Ori Hofmekler, Robb Wolf und mehr.
Top Keto Reisetipps
Bei der ketogenen Ernährung gibt es keine Einheitsgröße. Jedes Individuum und die Art und Weise, wie sein Körper Nahrung umsetzt, ist vielfältig und dynamisch. Diese Tipps sollten als allgemeine Richtlinien angesehen werden. Probieren Sie sie einfach aus, um herauszufinden, was für Sie am besten geeignet ist.
1. Bleiben Sie an einem Ort mit einer Küche
Okay, dieses ist nicht immer machbar oder praktisch, aber mit der Verbreitung von Airbnbs und voll ausgestatteten Backpacker-Hostels auf der ganzen Welt wird es von Tag zu Tag einfacher, in Unterkünften mit Küche zu übernachten. Eine der wahren Freuden des Reisens ist es, auf eine Ansammlung lokaler kulinarischer Köstlichkeiten zu stoßen, daran besteht kein Zweifel. Es kann jedoch entscheidend sein, nur eine Mahlzeit am Tag alleine zu verzehren, um in der Ketose zu bleiben. Eier sind eine großartige Keto-Option. Eier sind überall. Wenn Sie so viele Eier wie möglich in einen Topf mit Butter, Salz und möglicherweise einer Prise fettreicher Milch geben, können Sie Ihren Keto-Tag günstig, einfach und effizient beginnen.
2. Hotelbuffets nutzen
Hotelbuffets auf der ganzen Welt führen im Allgemeinen Lebensmittel aller wichtigen Makronährstoffgruppen (Kohlenhydrate, Fette und Proteine). Daher bieten die Buffets im Allgemeinen Keto-Kickstarter-Frühstücksoptionen wie Eier, Käse, Fleisch und Fisch. Vor allem Omeletts sind ein großartiges Keto-Gericht.
3. Versuchen Sie, mit Unterbrechungen zu fasten
Umgekehrt kann es für manche Menschen auch toll sein, das Frühstück durch zeitweiliges Fasten auszulassen, obwohl dies sehr stark vom jeweiligen Reisenden abhängt. Machst du viel Sport? Bist du ein Abenteuersucher? Gehen Sie an einen Ort mit eingeschränktem Zugang zu den richtigen Lebensmitteln? Wenn die Antwort auf eine der oben genannten Fragen Ja lautet, ist das Frühstück möglicherweise keine schlechte Idee.
Wenn Sie sich für die intermittierende Fastenroute entscheiden, kann dies Ihrem Körper helfen, in die Ketose zu geraten, da Sie zuerst Ihre restlichen Glukosespeicher verbrennen, bevor die Ketone die Kontrolle übernehmen. Im Allgemeinen wird das intermittierende Fasten als zwischen 16 und 24 Stunden dauerndes Fasten (einschließlich der Schlafenszeit) ohne Nahrung jeglicher Art angesehen, aber das Trinken von Wasser oder schwarzem Kaffee sollte Ihren Stoffwechsel nicht allzu sehr beeinträchtigen. Wenn Sie bereits in Ketose sind, werden Sie nicht die gleichen Hungersnöte bekommen, wie sie bei kohlenhydratreichen Diäten üblich sind (dies ist eine direkte Folge davon, wie Kohlenhydrate Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen).
4. Machen Sie ein Keto-Reisegepäck
Sie können Ihr eigenes Keto-Reiseset zusammenstellen, das einige wichtige Stärkungen enthält, um Ihren Körper vor Ketose zu schützen. Mittelkettiges Triglyceridöl (MCT) ist ein Keto-Superfood. Es ist eine destillierte Version der gesündesten Fette in Kokosnussöl - an sich ein bewährter Titan der Superfood-Welt -, die eine großartige Ergänzung zu Kaffee darstellt, die ernste energetische Vorteile mit sich bringt, ohne den Geschmack wirklich zu beeinträchtigen. MCT-Öl ist auch in Pulverform erhältlich (möglicherweise einfacher zu transportieren), ebenso wie bestimmte Ketosüßstoffe (wie Kakaopulver oder Erythrit), falls Sie in Ihrer morgendlichen Tasse Joe einfach nicht widerstehen können. Keto-Snacks sind eine weitere nützliche Ergänzung für Ihr DIY-Reisegepäck.
5. Holen Sie sich einige Keto-Snacks
Eines der großartigen Dinge an der Keto-Diät ist der Mangel an Hunger zwischen den Mahlzeiten. Wenn Sie also zu den Mahlzeiten das richtige Essen zu sich nehmen, müssen Sie weniger Snacks zu sich nehmen. Wenn Sie jedoch aktiv sind, kann es sein, dass Sie während Ihres Aufenthalts einen kleinen Hunger bekommen. Hier sind ein paar leckere Keto-Snacks, die Ihren Hunger stillen sollen: Nüsse, Nussbutter (vorzugsweise ungesüßt), Keto-Riegel (ein Ad-hoc-Snack für Keto-Esser, der online gekauft werden kann), fette Bomben (Snacks, die typischerweise aus Butter hergestellt werden), Kokosnussöl, Nüsse und Samen - können auch online gekauft werden) und ruckartiges Rindfleisch oder geräuchertes Fettfleisch (Salami, Chorizo und dergleichen).
6. Beim Essen gehen Sie für echte, frische, fettreiche Lebensmittel
Essen gehen ist wahrscheinlich die schwierigste Zeit für ketogene Reisende, um in der Ketose zu bleiben. Das Festhalten an ketofreundlichen Lebensmitteln ist nicht immer einfach, insbesondere in Ländern, in denen die Ernährung stark von Stärke abhängt.
Ein Besuch in Restaurants, die frische Produkte mit Olivenöl oder Butter servieren, kann sehr hilfreich sein. Wenn möglich, recherchieren Sie online oder rufen Sie im Voraus an, um zu fragen, welches Öl sie verwenden oder ob sie bestimmte Gerichte ohne Zucker oder Mehl zubereiten können. Das Austauschen von Beilagen auf Reis- oder Kartoffelbasis gegen eine Beilage Gemüse ist auch ein guter Weg, um die Anzahl der Kohlenhydrate zu verringern.
Einige gute Ketofixes sind: Burritos gegen Salatschüsseln tauschen (ohne Reis), Burger ohne Brot bestellen oder Curry mit grünem Gemüse anstelle von Reis bestellen (herzhafte Currys und mit Kokosmilch zubereitete Currys sind eher ketofreundlich). Salatbars sind großartig, besonders wenn Sie Ihre eigenen bauen können; Sie können Salat, Fleisch, gekochte Eier, Nüsse, Avocado, grünes Gemüse und ein kohlenhydratarmes Dressing wie Buttermilchranch oder scharfe Soße mischen. Es gibt auch einige Keto-Gerichte, mit denen man normalerweise nichts falsch machen kann, wie z. B. Steak, Omeletts und nicht panierte Hühnerflügel.
Wenn Sie gerne auf der Straße essen, sind Fleischspieße und Gemüse in der Regel die beste Wahl. Vermeiden Sie alles, was teigig, angeschlagen oder frittiert ist. Bei Streetfood ist es nicht immer leicht zu beurteilen oder zu erkennen, wie das Essen gekocht wurde. Lebensmittel, die vor Ihnen gegrillt wurden, sind mit größerer Wahrscheinlichkeit ketofreundlich, im Gegensatz zu Lebensmitteln, die in gehärteten Pflanzenölen frittiert wurden und nicht sichtbar sind.
Die meisten Restaurants und Restaurants mit Sitzgelegenheiten haben jetzt Social-Media-Seiten oder Websites mit Geschäftsmenüs. Sie können auch versuchen, sie über diese Online-Kanäle zu kontaktieren (obwohl dies zugegebenermaßen nicht immer die zuverlässigsten sind). Aber nichts gewagt, nichts gewonnen.
7. Trinken auf Keto
Kann ich auf Keto trinken? Die Frage aller Fragen. Kurz gesagt ja. Aber Ihre Möglichkeiten sind immer etwas begrenzt. Einen Drink zu sich zu nehmen ist ein wesentlicher Bestandteil der Urlaubspläne der meisten Reisenden, insbesondere an Orten, an denen der lokale Punsch so verlockend ist. Deutsches Bier, japanischer Sake, französischer Wein, die Liste geht weiter.
Leichtes Bier und Wein können relativ kohlenhydratarm sein, aber nur in kleineren Dosen. Zum Beispiel enthalten 148 Milliliter Wein normalerweise etwa 3 bis 4 Gramm Kohlenhydrate. Wenn Sie also erst einmal mit dem Aufladen durch die Flasche beginnen, springen Sie ziemlich schnell aus der Ketose heraus. Reine Spirituosen wie Rum, Wodka, Whisky, Gin und Tequila enthalten so gut wie keine Kohlenhydrate und sind daher unglaublich ketoökonomische alkoholische Optionen. Wenn "ordentlich" oder "auf den Felsen" nicht Ihr Stil ist, dann sind zuckerfreie Limonaden eine gute Mischoption - obwohl die Behauptung, dass sie gesund sind, etwas irreführend ist, sollten sie Ihren Ketosezustand nicht wirklich beeinträchtigen.
