Wintersport
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Verwenden Sie diese Posen, um Ihre Gelenke und Muskeln für die Piste vorzubereiten.
Wie Kletterhallen nutzen auch viele Wintersportorte Yoga, um Verletzungen vorzubeugen und muskulären Ungleichgewichten bei Skifahrern entgegenzuwirken. Wie bereits in früheren Artikeln erwähnt, kann eine Vergrößerung des Bewegungsspielraums Verletzungen vorbeugen, insbesondere bei Sportarten wie Skifahren, bei denen unangenehme Ausrutscher und Verdrehungen häufige Verletzungsursachen sind.
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Im Folgenden finden Sie einige Yoga-Übungen, mit denen Sie Ihre Hüftbeweglichkeit steigern und Ihr Drehen verbessern, die Asymmetrien zwischen Unterkörper und Oberkörper aufheben und auch im Stand auf Ihren Skiern zentriert bleiben können.
Verwenden Sie diese Posen auch zum Aufwärmen und Abkühlen. Wenn überhaupt, gibt es Ihnen eine Ausrede, so lange in der Lodge zu bleiben.
(Hinweis: Die Bilder müssen nicht unbedingt mit den aufgeführten Yoga-Posen übereinstimmen. Klicken Sie auf die Hyperlinks, um die Expertenfotos von Yoga Journal zu sehen.)
1. Tadasana / Gebirgspose
Vorteile: Bei einer aktiven Haltung, die als passive Haltung verkleidet ist, wird der gesamte Körper beansprucht, um Ihnen zu helfen, im Stehen Ihr Gleichgewicht zu finden und gleichzeitig die Knöchel und Bögen der Füße zu stärken.
Wie: Stellen Sie sich mit verschränkten Händen und Armen gerade hin, so dass sich die Schultern von den Ohren entfernen, Ihre Wirbelsäule lang und gerade ist (kein gewölbter Rücken) und sich die Innenseiten Ihrer Füße berühren, ohne dass die Knöchel aneinander reiben. Heben Sie Ihre Zehen an, damit sich Ihre Bögen heben, und versuchen Sie, dasselbe Gefühl zu bewahren, wenn Sie Ihre Zehen wieder nach unten legen.
Legen Sie auch Ihren Quadrizeps leicht an und halten Sie die Pose 60 Sekunden lang. Wiederholen Sie ein bis zwei weitere Male. Versuchen Sie, die Arme gerade nach oben zu halten und die Handflächen zu drücken (Urdhva hastasana / Aufwärtsgruß), um sie zu ändern.
2. Utkatasana / Stuhlhaltung
Vorteile: Stärkt den Kern und die Kniegelenke und ist noch intensiver als die Berghaltung für das Training Ihres aufrechten Gleichgewichts. Utkatasana ahmt die Haltung des Skifahrens nach, ohne dass die Gefahr eines Sturzes besteht. Dies ist die perfekte Kräftigung für die Beine und die damit verbundenen Muskeln.
Wie: Beuge deine Knie von Tadasana aus tief und lasse dein Steißbein auf den Boden fallen. Saugen Sie Ihren Bauch ein und strecken Sie Ihre Arme nach oben, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren ab. Schauen Sie zur Decke und atmen Sie tief durch, während Sie 30-60 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie zwei weitere Male.
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3. Utthita Hasta Padangustasana / Erweiterte Hand-Toe-Balance-Haltung
Vorteile: Eine superintensive Gleichgewichtshaltung, die auch alle kleinen Sehnen und Muskeln stärkt, die Ihre Knöchel, Knie und Hüftgelenke stützen. Verwenden Sie einen Gürtel als Stütze und eine Wand zur Unterstützung, falls erforderlich. Diese Haltung sollte nach dem Aufwärmen des Körpers erfolgen.
Wie: Strecken Sie von Tadasana aus Ihr linkes Bein, ohne das Knie zu sperren. Legen Sie beim Einatmen die linke Hand auf die Hüfte, heben Sie das rechte Bein an und greifen Sie mit der rechten Hand nach dem Zeh (verwenden Sie einen Gürtel, wenn Sie enge Kniesehnen haben). Halten Sie Ihren Rücken und Ihr linkes Bein gerade, während Sie in Ihren Bauch saugen, und strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich aus, ohne Ihre Achillessehne zu belasten. Halten Sie fünf lange Atemzüge an, schwingen Sie dann das rechte Bein nach rechts und halten Sie dort fünf Atemzüge an.
Bringen Sie das Bein vor sich zurück und lassen Sie die Zehe los und richten Sie sie aus. Halten Sie dabei Ihr Bein für fünf Atemzüge so weit wie möglich angehoben. Senken Sie den Fuß auf den Boden. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
4. Purvottansana / Upward Plank Pose
Vorteile: Dies hilft, die Wirbelsäule neu auszurichten und die Arme, Handgelenke und Beine zu stärken.
Wie: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und gehen Sie mit Ihren Händen etwa 20 bis 25 cm hinter Ihre Hüften. Legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern und Daumen in Richtung Ihrer Hüften auf den Boden. Stelle deine Füße auf und hebe deine Hüften zur Decke, damit sich deine Schulterblätter treffen.
Halten Sie Ihre Brust offen und gehen Sie mit dem Blick zur Decke von Ihnen weg, während Sie Ihre Hüften auf gleicher Höhe halten. Wenn Sie Ihre Beine strecken können, drücken Sie Ihre großen Zehen auf den Boden und atmen Sie 30 Sekunden lang. Senken Sie auf den Boden. Ein bis zwei Mal wiederholen.
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5. Marichyasana A / Sage Marichi Pose
Vorteile: Streckt und stärkt die Wirbelsäule und die Schultern, was bei muskulären Ungleichgewichten hilft und Beine und Hüftgelenke stärkt.
Wie: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, beugen Sie das linke Knie und platzieren Sie den Fuß so nah wie möglich am Sitzknochen mit etwas Abstand zwischen dem Fuß und Ihrem rechten Oberschenkel. Beuge deinen rechten Fuß und drücke das linke Schienbein in den Körper, während du über das rechte Bein greifst (benutze einen Gürtel, wenn du deinen Fuß nicht erreichen kannst). Halten Sie das gebeugte Knie aufrecht, wenn Sie mit jedem Ausatmen tiefer falten.
Wenn Sie Ihren linken Arm um Ihr linkes Schienbein legen und Ihre Hände hinter Ihrem Rücken binden können, machen Sie es. Halten Sie auf jeder Seite 20-30 Sekunden lang gedrückt.
6. Supta Baddha Konasana / Göttin Pose (Keine Sorge, Männer, es funktioniert genauso gut für dich.)
Vorteile: Dies ist eine schöne, erholsame Pose, nachdem Sie den ganzen Tag aufrecht gestanden haben. Sie hilft dabei, die Hüftspannung von allen Vorwärtsbewegungen und Drehungen während Ihrer Skisession zu entlasten.
Wie: Setzen Sie sich auf, falten Sie die Füße ein und lassen Sie die Knie zur Seite fallen, als ob Sie sich in einer „Schmetterlingsstrecke“befinden. Legen Sie ein Kissen zur Unterstützung unter Ihren unteren Rücken (und möglicherweise eines unter jedes Knie, wenn Sie enge Hüftbeuger haben), berühren Sie die Fußsohlen, während Sie sich hinlegen, und lassen Sie Ihre Arme zur Seite fallen. Atme dort fünf Minuten lang und verlasse die Pose langsam.
