Laufen
Zuallererst sollten Sie wissen: Jeder von Ihnen ist verrückt. Jeder letzte. Lassen Sie sich von niemandem etwas anderes erzählen.
WELCHE ANDEREN ERLÄUTERUNGEN könntest du für ein Rennen über 42 km in einem Stint geben? Jeder Läufer in der Geschichte der Zeit hatte mindestens ein Rennen, bei dem er seine geistige Gesundheit an der Startlinie in Frage stellte.
Für diejenigen, die im Spiel bleiben, sind dies beständige Gefühle. Egal wie gewöhnt Sie sich an die Laufleistung gewöhnen, egal wie viel Energie Sie auf der Straße zu haben scheinen, es wird immer zu Ihnen zurückkehren und kalt und nass im Schlamm zwischen zwei billig gebauten Barrieren stehen, umgeben von Tausenden von spärlich gekleideten, muskelüberzogene Läufer.
Wir leben dafür.
Wenn Sie darüber nachdenken, dem Club beizutreten, finden Sie hier einige Tipps für den Einstieg:
1. „Die Prüfung von Meilen; Meilen von Prüfungen “
… Sie werden kein Läufer, wenn Sie ein Morgentraining gewinnen. Der einzig wahre Weg besteht darin, die Wildheit Ihres Ehrgeizes über viele Tage, Wochen, Monate und (wenn Sie es endlich akzeptieren könnten) Jahre hinweg zu bündeln. Die Prüfung von Meilen; Meilen von Versuchen. Wie konnte er sie verständlich machen?
Einst ein Läufer, John L. Parker, Jr.
Sie werden nicht nur 26, 2 Meilen oder 42, 195 Kilometer laufen. Nein, weit mehr als das. In den Monaten zuvor werden Sie Ihre Distanz bei langen Läufen, Ihre Geschwindigkeit während des Intervalltrainings und Ihre Muskelmasse durch Krafttraining langsam vergrößern. 26.2, so entmutigend es für Anfänger klingen mag, hat hunderte von Kilometern vor sich.
2. Erste Schritte
Legen Sie eine Zielzeit fest. Sie können dies je nach Trainingsfortschritt ändern - Sie können sich sogar für ein Halbmarathon-Ziel entscheiden - aber ein Ziel festlegen. Möchten Sie sich für den Boston-Marathon qualifizieren oder nur beenden, damit Sie sagen können, dass ich es getan habe?
Sie können sich sogar für einen Halbmarathon anstelle eines vollen Marathons entscheiden. Setzen Sie sich jedoch ein Ziel.
3. Vermeidung von Spannungsbrüchen
Sie müssen nicht stürzen, um sich einen Knochen zu brechen. Stressfrakturen entstehen durch wiederholte Belastung der Knochen und treten in der Regel in den Beinen auf. Stellen Sie sich Ihre Muskeln als Stoßdämpfer Ihres Autos vor. Ohne angemessenes Training funktionieren die Stöße nicht richtig und der Stress wird von dem einzigen verfügbaren Element - den Knochen - zwangsweise absorbiert.
Infolgedessen ist es eine sehr gute Idee, Ihre wöchentliche Laufleistung nur um 10% zu erhöhen. Beginnen Sie mit 10 Meilen pro Woche? Nächste Woche kannst du 11 machen.
Es gibt auch andere Überlegungen, von der Oberfläche, auf der Sie trainieren - Beton oder Trailrunning - bis zur Unterstützung durch Schuhwerk.
Wenn Sie versuchen möchten, die Belastung Ihrer Beine zu verringern, ziehen Sie das Aquajogging in Betracht: eine Art Unterwasserlauf, bei dem die Beine effektiv trainiert werden, ohne Aufprallkräfte aufzubringen. Sie sollten auch versuchen, alles außer den High-End-Laufbändern zu meiden, da viele die Belastung Ihrer Beine und Knie erhöhen.
4. Mehr als Beinbewegung
Obwohl es sicherlich möglich ist, einen Marathon nach Monaten des Geradeauslaufs zu beenden, ist es auch eine gute Idee, diese Meilen mit anderen Cardio- und Anaerobietrainings zu kombinieren:
- Schwimmen ist großartig, um Ausdauer und Lungeneffizienz zu verbessern. Dies bringt Sie auch dem Training für einen Triathlon einen Schritt näher.
- Krafttraining ist meiner bescheidenen Meinung nach irgendwie notwendig. Kniebeugen und intensive Übungen verbessern die Beinmuskulatur und die Gesamtleistung.
- Hier gibt es viele Denkschulen: Laufen und Yoga, Laufen und Tai Chi. Sehen Sie, was sich für Sie richtig anfühlt.
5. Stellen Sie eine Zeitleiste ein
Sie können die Berechnung selbst durchführen, abhängig von Ihrem wöchentlichen Startkilometer (dh wie lange dauert es, bis Sie bis zu 20 Meilen und mehr laufen, indem Sie 10% wöchentlich hinzufügen?), Aber wenn Sie es gewohnt sind, ein paar Meilen und mehr zu fahren Haben Sie ein wenig Rennerfahrung, sollten 4-5 Monate Training ausreichen. Ein halbes Jahr wäre ideal.
Mach dir nichts vor; Das Training für diese Art von Distanz wird eine große zeitliche Anstrengung sein. Sie werden den Punkt erreichen, an dem Sie zwei Stunden oder mehr benötigen, um Ihren täglichen Lauf zu absolvieren, und das beinhaltet keine Zeit für Krafttraining und alles andere.
Ich habe mein Herbstsemester an der Universität fast nicht bestanden, weil ich das Ende meiner Ausbildung erreicht und mehr als 80 km / Woche erreicht hatte.
6. Ernährung
Zwei einfache Regeln:
- Vermeiden Sie Alkohol und koffeinhaltige Getränke.
- Hydrat.
Ansonsten reicht ein generischer Ernährungsrat aus: Seien Sie schlau, essen Sie frisches Obst, meiden Sie fetthaltige Lebensmittel und nehmen Sie hochwertiges Protein in Ihr System auf.
Sobald Sie mehr als 10 Meilen pro Tag zurücklegen, können Sie so ziemlich alles essen, was Sie wollen, ohne Konsequenzen. Genau wie eine schwangere Frau, die einige seltsame Gelüste unterstützt, sollten Sie auf das hören, was Ihr Körper Ihnen sagt, um zu schlucken.
7. Auf lange Sicht
Es gibt eine anhaltende Debatte unter Marathonläufern: Was sollte dein längster Lauf vor dem Rennen sein? 20-22 Meilen oder etwas Konservativeres?
Bei meinem ersten Marathon, dem Austin Freescale 2005, war mein langer Lauf bis zu 32 km lang, und ich war sechs Wochen vor dem Renntag in 30 km gefahren. Ich muss zugeben, ich war nicht begeistert von der Zeit, die meine Beine brauchten, um mich von diesem dreistündigen Lauf vollständig zu erholen, aber ich fühlte mich so viel besser auf die tatsächliche Distanz vorbereitet, weil ich wusste, dass ich, wenn nichts anderes, 20 Punkte erreichen könnte. 26. des Rennens.
Vor dem Boston Marathon 2006 habe ich meinen langen Lauf auf 16 Meilen gehalten. Obwohl ich zuversichtlich war, dass ich das Ziel erreichen konnte, war ein Teil davon auf meine vorherigen Marathonerfahrungen zurückzuführen. Ich habe es geschafft, mit einer halbwegs anständigen Zeit, 3:04:46, zu enden, aber meine Beinmuskeln waren nach dem Rennen in Flammen, und ich schrieb dies einem unsachgemäßen Training zu: Ich hätte mich anstrengen und nur ein paar Tage Erholung in Kauf nehmen sollen.
Das Endergebnis? Es ist für jede Person anders. Fragen Sie die Trainer, hören Sie auf Ihren Körper und überlegen Sie, wie viel Zeit Sie zum Laufen benötigen.
8. Schritt halten
Das Tempo beizubehalten, mit dem Sie sich am wohlsten fühlen, und die gewünschte Zeit einzuhalten, ist eine schwierige Aufgabe. Aus diesem Grund wurden Trainingsgruppen und Stoppuhren erfunden.
Während des Rennens sind je nach Größe möglicherweise einige Tempoführer zugeteilt, deren jeweilige Endzeiten auf dem Rücken liegen. Folgen Sie ihnen, wenn nötig, oder treten Sie in die Fußstapfen Ihres erfahrenen Freundes, der dafür bekannt ist, sein Tempo konstant zu halten.
Foto: onigiri-kun
9. Während des Rennens
Hydratieren und essen Sie vor dem Rennen eine proteinreiche Mahlzeit. Nachdem diese Waffe losgegangen ist und sich Ihr Gehirn dem Schweizer Käse zugewandt hat, wenn Sie über die Realität nachdenken, dass Sie dieses Ding jetzt tatsächlich ausführen müssen, können Sie beginnen, über eine Strategie nachzudenken.
Vermeiden Sie die Poweraid- oder zuckerhaltigen Getränke, die auf dem Kurs angeboten werden. Obwohl Sie anhalten müssen, um sich irgendwann etwas Wasser zu holen, werden Sie bei Energy-Drinks beim Laufen in der Regel stark beansprucht, bevor erkennbare Ergebnisse sichtbar werden.
Die Wand. Die Wand ist der Punkt, an dem Ihr Gehirn und Ihre Beine schreien, dass Sie keine so anstrengenden Aufgaben mehr ausführen müssen, wie das Bewegen eines Fußes vor dem anderen. Nach der Mauer ist das Einzige, was Sie antreibt, pure Entschlossenheit.
Wir sind jenseits von Logik und Vernunft. Das einzige, was noch übrig ist, ist Willenskraft. "Chuck Norris würde nicht aufhören", sagte ein Schild vor der 20-Meilen-Marke in Boston.
10. Schmerz
Ich habe die Philosophie „no pain, no gain“, wenn es um Distanzrennen geht, nie wirklich unterschrieben.
Solange Sie Ihre Distanz richtig aufbauen, nehmen Sie sich die Zeit, sich vor und nach dem Training zu dehnen, und tun Sie alles, was Sie zum Abkühlen benötigen - Massagen, kurze Läufe, Strider, Dehnen, Gehen im Kreis -, das sollten Sie nicht tun Um den qualvollen Schmerz zu überstehen, könnte man mit dem Laufen von Marathon nach Athen in Verbindung gebracht werden.
