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Überprüfung der Verwendung von Stretching zur Vorbeugung von Verletzungen und zur Leistungssteigerung bei Leichtathletik.
Eine im letzten Monat von USA Track & Field veröffentlichte Studie entkräftet die traditionelle Überzeugung, dass das Durchführen statischer Dehnübungen vor dem Laufen dazu beiträgt, Verletzungen zu vermeiden.
Obwohl sich die Ergebnisse auf Stretching vor dem Wettkampf beschränken, überraschen sie viele Läufer, die in Fitnesskursen und Teamübungen aufgewachsen sind, in denen Stretching ein notwendiger Bestandteil des Aufwärmens war. In der USATF-Studie sammelten Forscher Daten von einer Gruppe von 3.000 Läufern. Eine zufällig ausgewählte Gruppe führte vor dem Training oder Wettkampf eine statische Dehnungsroutine durch, der Rest nicht.
Obwohl es schwierig war, begeisterte Läufer zu finden, die bereit waren, das Dehnen für drei Monate aufzugeben, stellten die Forscher fest, dass es keinen signifikanten Unterschied in der Verletzungsrate zwischen Läufern gab, die die statischen Strecken ausführten, und denen, die es nicht taten.
Stattdessen identifizierten die Wissenschaftler drei Faktoren, die einen größeren Einfluss auf die Prävention von Verletzungen hatten als Flexibilität, Alter, Geschlecht oder Wettbewerbsniveau: einen hohen Body-Mass-Index, kürzliche Verletzungen und chronische Verletzungen.
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Die Forscher stellten auch fest, dass Teilnehmer ohne regelmäßige Dehnungsroutinen, die während der Studie mit dem Dehnen begannen, keine signifikante Abnahme der Prävention von Verletzungen zeigten, während diejenigen, die vorab Dehnungsroutinen hatten und diese für die Studie stoppten, anfälliger waren.
Die Ergebnisse der klinischen Studie stützen die Ergebnisse einer Reihe von Studien, die in den letzten 10 Jahren veröffentlicht wurden. In einem Blogbeitrag des Outside Magazine wurde kürzlich festgestellt, dass eine im British Medical Journal veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2002 und ein Rückblick im Journal of Athletic Training aus dem Jahr 2005 ebenfalls zu dem Schluss kamen, dass das Dehnen vor dem Training Sportler nicht unbedingt vor Verletzungen schützt.
In einer Studie der Universität von Nevada aus dem Jahr 2008 stellten die Forscher jedoch fest, dass sich Stretching vor dem Training tatsächlich negativ auf die Leistung auswirkte. Laut Angaben der New York Times haben „Sportler nach statischer Dehnung weniger Kraft aus ihren Beinmuskeln erzeugt als nach überhaupt keiner Dehnung“, und die winzigen Muskelrisse, die durch statische Dehnung entstanden sind, haben die Muskeln geschwächt bis 30 Minuten nach dem Strecken.
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Es gibt ein paar Punkte aus diesen Studien, die jeder Sportler beachten sollte. Ein gesunder Menschenverstand ist, dass Dehnen ohne Aufwärmen aufgrund der erhöhten Wahrscheinlichkeit von Muskelrissen niemals empfohlen wird. Ein flotter Spaziergang oder eine einfache Radtour vor dem Dehnen sollten ausreichen.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass in diesen Studien das Dehnen eher vor als nach der Aktivität diskutiert wird. Viele Sportberater empfehlen immer noch die Verwendung von Dehnung, sogar statischer Dehnung, als Methode zur Aufrechterhaltung der Flexibilität nach dem Training.
Flexibilität ist immer noch wichtig
Läufer schieben ihre Gliedmaßen selten weit über ihren normalen Bewegungsbereich hinaus, weshalb die USATF-Studie wahrscheinlich gezeigt hat, dass Flexibilität kein wesentlicher Faktor für die Prävention von Verletzungen ist. Auf der anderen Seite ist es für Eishockeyspieler ein Problem, in eine vollständige Spaltung zu rutschen, und die Vergrößerung oder Aufrechterhaltung eines guten Bewegungsspielraums kann dazu beitragen, dass der Körper bei unangenehmen Ausrutschern von Verletzungen geheilt wird oder Verletzungen vermieden werden.
Während die Debatte über das statische Dehnen wahrscheinlich fortgesetzt wird, können sich die meisten Experten auf einen anderen Punkt einigen: Ein Aufwärmen mit dynamischem Dehnen - Übungen, die auf übertriebenen Bewegungen basieren - ist eine gute Möglichkeit für Sportler, mehr Flexibilität zu erlangen, die Gelenke zu schmieren und zu verbessern Durchblutung der Muskeln vor dem Training.
Durch die Erhöhung der Körperwärme und des Blutflusses nehmen die Zellen mehr Sauerstoff aus der Blutbahn auf und können den gespeicherten Muskelkraftstoff effizienter nutzen. Infolgedessen können Muskeln Belastungen viel besser standhalten als nach der Anwendung statischer Dehnung.
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Die besten dynamischen Strecken
Die effektivsten dynamischen Strecken sind sportspezifisch. Läufer werden nicht viel von den Vollarmschüben der Tennisspieler profitieren. In dem NYT-Artikel von 2008 beschreibt Gretchen Reynolds drei dynamische Strecken, die die meisten Athleten nutzen können.
Outside Magazine bietet auch ein Anleitungsvideo zum nützlichen dynamischen Dehnen. Neben der Beschränkung des Dehnens auf nach dem Aufwärmen ist das Cross-Training mit Aktivitäten, die die allgemeine Flexibilität fördern, wie Yoga und Ballett, eine hervorragende Möglichkeit, die Flexibilität zu erhöhen und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu minimieren.
