Yoga
Ein kürzlicher Roadtrip mit meinem Lkw-Fahrer-Vater führte mich über sechs Tage von Ontario, Kanada, nach Pennsylvania, Illinois, New York, Indiana und zurück. Ich habe viele Kleinstädte in den USA gesehen, aber als ich über weite Strecken der Autobahn saß, fühlte ich mich ziemlich steif. Ich begann zu überlegen, wie ich mich körperlich betätigen könnte, ohne meinen Vater abzulenken oder die Sicherheit zu opfern - dh während ich meinen Sicherheitsgurt anlegte.
Ich habe vor etwas mehr als einem Jahr angefangen, regelmäßig Yoga zu machen, und habe mich für den Hatha-Stil entschieden: die Betonung auf Atmung und Meditation und die Schaffung eines Gleichgewichts zwischen Kraft und Flexibilität durch die Aufrechterhaltung von Asanas (Körperhaltungen). Ich habe einige der in meinen Kursen erlernten Haltungen angepasst, um Verspannungen in meinem Rückgrat zu lösen, meine Beine zu strecken und die Verspannungen im oberen und unteren Rückenbereich zu lösen, während ich im Truck bin. Sie können jedoch auf engstem Raum angewendet werden: Autos, Flugzeugsitze, Busse, Bürokabinen…
Hier sind einige Positionen, die Ihnen helfen, bei Ihrem nächsten Roadtrip geschmeidig zu bleiben:
Gebirgspose
(Tadasana)
Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Aufrecht sitzen. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben an Ihre Seiten oder auf Ihre Beine. Drücken Sie die Schultern nach unten und fühlen Sie, wie Sie sich von der Krone Ihres Kopfes aus verlängern.
Wenn Sie möchten, atmen Sie aus und neigen Sie den Kopf nach links, um eine Dehnung im Nacken und im Trapez zu spüren. Atme ein, bring deinen Kopf zurück in die Mitte und atme aus, um deinen Kopf nach rechts zu neigen.
Sitzende Sonnengrüße
(Surya Namaskara)
Atme ein, um deine Arme so hoch wie möglich zu halten. Atme aus und bring die Hände in die Gebetsstellung. Lass deine Arme an deine Seite kommen.
Atme ein und lehne dich mit einem geraden Rücken in der Taille nach vorne in eine Vorwärtsfalte. Atme aus, um den Kopf und die Arme entspannen zu lassen. Atme ein, während du in eine aufrechte Position zurückkehrst und deine Arme entlang deiner Seiten und in die Luft bewegst. Atme zum Gebet aus.
Das ist ein sitzender Sonnengruß. Führen Sie so viele Übungen durch, wie Sie möchten.
Halbmond-Haltung
(Ardha Chandrasana)
Sitzen Sie aufrecht, atmen Sie ein, um Ihre Hände über den Kopf zu heben und greifen Sie nach Ihrem rechten Handgelenk. Wenn Sie nicht genug Platz haben, halten Sie sich an Ihrem rechten Ellbogen fest und verschränken Sie die Arme. Atmen Sie aus, während Sie sich von Ihrem Brustkorb nach links lehnen.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften gerade bleiben und sich nur so weit neigen, wie es für Sie angenehm ist. Sie sollten die Dehnung entlang Ihrer Schrägen spüren. Halten Sie hier für ein paar Atemzüge und kehren Sie dann nach dem Einatmen in die Mitte zurück. Atme aus und beuge dich zur anderen Seite.
Sitzende Kobra-Haltung
(Bhujangasana)
Lehnen Sie sich leicht von der Rückseite Ihres Sitzes nach vorne und strecken Sie Ihre Brust aus. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Atme ein und hebe das Herz, während du dein Kinn anhebst und zur Decke schaust. Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern.
Sie sollten eine Dehnung in Brust und Wirbelsäule spüren. Hier für ein paar Atemzüge anhalten. Bei Inhalation freisetzen.
Adlerhaltung
(Garudasana)
Setzen Sie sich aufrecht hin, halten Sie Ihre Arme vor Ihr Gesicht und beugen Sie sie in einem Winkel von 90 Grad zu den Ellbogen. Platzieren Sie Ihren rechten Ellbogen unter Ihrem linken Ellbogen und verschränken Sie Ihre Arme, damit Sie Ihre Handflächen zusammendrücken können. Wenn Ihnen das zu viel ist, umarmen Sie sich mit den Händen vor den Schultern. Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern und versuchen Sie, Ihre Ellbogen von Ihnen wegzudrücken. Halten Sie Ihre Oberarme so parallel wie möglich zum Boden.
Kreuzen Sie für Ihre Beine die rechte über die linke und haken Sie den rechten Fuß hinter die Wade, wobei Sie die Schenkel zusammendrücken. Diese Haltung fördert die Durchblutung und leitet sauerstoffreiches Blut von der Körpermitte zu den Extremitäten. Es stärkt auch den Trizeps, die Schultern und die Rückenmuskulatur, während es den oberen Rücken streckt. Atmen Sie ein, während Sie loslassen, und atmen Sie ein paar Mal tief durch, bevor Sie Arme und Beine wechseln.
Prayer Twist oder Twisted Chair Pose
(Parivrtta Utkatasana)
Atme die Hände in Gebetsposition ein. Hängen Sie sich beim Ausatmen mit einem geraden Rücken nach vorne (halten Sie die Arme an Ort und Stelle) und haken Sie den rechten Ellbogen außerhalb des linken Oberschenkels. Schau auf deine Zehen. Atme weiter, jedes Mal, wenn du ausatmest und versuchst, etwas tiefer zu sinken.
Achten Sie darauf, sich von der Wirbelsäule zu drehen, nicht vom Hals. Schau auf deine Knie; Stellen Sie sicher, dass sie gerade sind. Wenn ein Knie weiter vorne ist als das andere, strecken Sie es gerade. Drehungen eignen sich hervorragend, um die Wirbelsäule mit Gelenkflüssigkeit zu schmieren und einen steifen Rücken zu dehnen.
Atme wieder ein, um dich zu zentrieren, und atme aus, indem du dich auf die andere Seite drehst.
Pigeon Pose
(Eka Pada Rajakapotasana)
Heben Sie Ihr rechtes Bein an und legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie. Ihr Schienbein sollte parallel zum Armaturenbrett sein. Beugen Sie den Fuß Ihres rechten Beins, um Ihr Knie zu schützen.
Atme aus, während du mit einem geraden Rücken nach vorne schwenkst. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Hüften, den äußeren Oberschenkeln und im unteren Rückenbereich spüren. Atme und versuche dich in dieser Position zu entspannen. Achten Sie darauf, die Seiten zu vertauschen.
Sitzender halber Lord der Fisch-Haltung
(Ardha Matsyendrasana)
Atme ein und setze dich aufrecht hin, die Schultern von den Ohren entfernt. Kreuze dein rechtes Bein über das linke, wenn du kannst.
Platzieren Sie Ihren rechten Arm hinter sich (auf der Kopfstütze oder außerhalb des Sitzes) und atmen Sie aus, während Sie nur Ihre Brust und Ihren Bauch nach rechts drehen und dabei Ihre linke Schulter nach vorne und Ihre rechte Schulter nach hinten bewegen. Platzieren Sie Ihren linken Ellbogen außerhalb Ihres rechten Knies in einem 90-Grad-Winkel und mit der Handfläche nach außen. Wenn Ihre Beine nicht gekreuzt sind, legen Sie Ihre Hand mit der Handfläche nach außen auf die Außenseite Ihres Knies.
Schau sanft über deine rechte Schulter und atme. Drehungen eignen sich hervorragend für die Bauchmuskeln und Schrägen sowie für die Wirbelsäule. Halte diese Position für ein paar Atemzüge; Erweitern Sie Ihre Brust vollständig. Atme aus, um dich zur anderen Seite zu drehen.
