Klettern
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Egal auf welchem Level Sie klettern, diese sechs Yoga-Übungen können Ihnen dabei helfen, härter zu ziehen und Verletzungen auf dem Weg zu vermeiden.
WIE SURFEN UND YOGA sind Klettern und Yoga von Natur aus eine Symbiose. Ähnlich wie bei vielen anderen Brettsportarten erfordert das Klettern viel Kraft und ein gutes Gespür dafür, wie sich kleine Bewegungen auf das Gleichgewicht auswirken.
Klettern und Yoga bilden eine besonders interessante Partnerschaft, da die Körperpositionierung beim Klettern das „Gefühl“vieler Yoga-Posen imitiert, obwohl die Basis des letzteren von unten kommt und der Schwerpunkt beim Klettern vor dem Körper liegt. Yoga kann Ihnen daher helfen, Ihre Leistung zu verbessern, ohne an eine Wand treten zu müssen.
Nachfolgend finden Sie sechs Posen für Kletterer, die die notwendigen Muskeln stärken und dabei helfen, die Knarren aus einigen der am stärksten beanspruchten herauszuholen.
1. Virabhadrasana II / Krieger II
Vorteile: Wenn Sie diese Haltung auf jeder Seite halten, werden sowohl die Beine als auch die Arme gestärkt und gleichzeitig gestreckt. Diese sind wichtig, um die Bewegungsfreiheit in den Hüften und die Ausdauer in den Beinen zu erhöhen, was auch dazu beiträgt, Verletzungen und Nähmaschinenbeinen bei anstrengenden Anstiegen vorzubeugen.
Warrior II von Lululemon Athletica
Wie: Treten Sie zur Seite und strecken Sie Ihre Arme auf beiden Seiten Ihres Körpers aus, wobei Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe bringen und über Ihre rechte Hand blicken. Drehen Sie Ihren rechten Fuß so, dass die Zehen in die gleiche Richtung zeigen wie Ihre rechten Finger, und drehen Sie die Zehen Ihres linken Fußes leicht hinein. Beugen Sie Ihr rechtes Knie um 90 Grad. Strecken Sie Ihre Arme von Ihren Schulterblättern weg und saugen Sie an Ihrem Bauch. Atme tief durch und halte für 30-60 Sekunden auf jeder Seite.
2. Garudasana / Eagle Pose (volle Pose)
Vorteile: Diese Haltung erfordert Kernkraft und offene Hüftbeuger; es streckt sich auch über die Schultern, als würde es niemanden etwas angehen.
Wie: Beugen Sie im Stehen Ihr rechtes Knie und kreuzen Sie es über Ihrem linken Oberschenkel. Wickeln Sie schließlich Ihr rechtes Bein und Ihre Zehen vollständig um Ihr linkes Bein. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme zur Seite, beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und wickeln Sie ihn unter Ihren linken Ellbogen, bis Sie schließlich eine Handfläche vor Ihrem Gesicht haben. Setzen Sie sich in die Pose, während Sie Ihre Finger nach oben zur Decke drücken. Vor dem Seitenwechsel 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
3. Padahastasana / Hände zu Füßen darstellen
Vorteile: Diese Haltung hilft, die Kniesehnen zu dehnen, was bei großen Extensionen hilft, und stärkt den Kern und die Handgelenke. Beide helfen Ihnen beim Halten mit kleinen Fingern.
Wie: Stehen Sie auf und beugen Sie sich in der Taille. Biegen Sie die Knie so weit, bis die Hände unter den Füßen liegen, damit die Zehen dort zusammenlaufen, wo das Handgelenk faltet. Wenn Sie tief durchatmen, beginnen Sie, Ihre Beine zu strecken, ohne an den Schultern zu ziehen, und verlagern Sie Ihr Gewicht stärker auf die Bälle der Füße, damit Sie Ihre Kernmuskeln nutzen. 30-60 Sekunden gedrückt halten.
Half Moon Pose von Lululemon Athletica
4. Ardha Chandrasana / Half Moon Pose
Vorteile: Diese isometrische Haltung stärkt alle Teile der Beine und Knöchel und minimiert das Wackel-Bein-Syndrom. Wenn Sie die Brust öffnen und durch die Bälle des ausgestreckten Fußes drücken, wird die Vorderseite gestreckt. Dies ist eine hervorragende Vorbereitung für große Reichweiten und Leistungsprüfstände.
Wie: Beginnen Sie mit Warrior II auf der rechten Seite und schweben Sie nach vorne, sodass Ihre rechten Finger etwa eineinhalb Fuß vor Ihrem rechten Fuß den Boden berühren, und heben Sie Ihr linkes Bein hoch vom Boden. Fange dein Gleichgewicht am rechten Bein und öffne dann deine Brust, sodass dein Oberkörper zur Wand zeigt. Heben Sie dann Ihre linke Hand zur Decke und blicken Sie auf Ihre Finger. Halten Sie die Taste 30-60 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Seite wechseln.
5. Gomukhasana / Kuh-Gesichtspose
Vorteile: Dies ist ein intensiver Hüftöffner und eine unglaubliche Schulterdehnung für die überentwickelten Muskeln in Schultern und Rücken. Wenn Sie Knieprobleme haben, setzen Sie sich so hoch auf eine Decke oder ein Kissen, wie Sie brauchen, um Schmerzen aus den Knien zu lindern und dabei den geraden Rücken zu bewahren.
Wie: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen hin, beugen Sie beide Knie und schieben Sie dann den linken Fuß unter das rechte Bein, bis das rechte Knie oben auf dem linken liegt. Jeder Fuß sollte sich jetzt in der Nähe der gegenüberliegenden Hüfte befinden. Heben Sie Ihren rechten Arm gerade an und beugen Sie dann Ihren Ellbogen, wobei Sie Ihre Handfläche auf den Nacken legen. Strecken Sie Ihren linken Arm aus und falten Sie ihn hinter Ihrem Rücken, bis Sie Ihre rechte Hand mit Ihrer linken Handfläche greifen können. Sie können einen Riemen oder Gürtel zwischen den Händen verwenden, wenn sich Ihre Finger nicht berühren. Halten Sie diese Taste 60 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Seite wechseln.
Bogenhaltung durch Mrityunjaya Yoga Studio
6. Dhanurasana / Bogenhaltung
Vorteile: Stärkt die hintere Linie des Körpers und streckt die Vorderseite. Diese sind großartig, um dem ganzen Gewicht entgegenzuwirken, das beim Klettern auf den vorderen Körperteil aufgebracht wird.
Wie: Legen Sie sich auf den Bauch, polstern Sie die Hüftknochen und die Oberschenkel mit einer Decke, bevor Sie nach hinten greifen, um mit jeder Hand die Außenseite Ihrer Knöchel zu greifen. Wenn Sie einatmen, heben Sie Ihren Oberkörper und die Oberschenkel vom Boden ab, während Sie versuchen, das Gewicht in Richtung Ihrer Beine zu bringen, ohne Ihre Gesäßmuskeln zu zermahlen. Tun Sie dies nach dem Aufwärmen; es kann 2-3 mal wiederholt werden und jeweils 15-30 Sekunden gedrückt halten.
