Laufen
Der Lehrer und Trainer Dustin Johnson absolvierte kürzlich seinen ersten Ultramarathon und trainiert für den 100-Meilen-Lauf von Pine nach Palm im September 2013.
Ein Ultra-Marathon (kurz „Ultra“) ist technisch alles, was über die Marathonlänge von 42 km hinausgeht. Ein respektables Ultra ist in unebenem und unebenem Gelände und hat eine Länge von 80 km oder mehr. Ich bin also sozusagen immer noch in den kleinen Ligen, nachdem ich gerade ein 31, 1-Ultra absolviert habe. Aber ich habe ein 100-Meilen-Rennen durch die Cascade Mountains in meinem Fadenkreuz.
Lord Hill Regional Park, Snohomish, WA - Es ist Mittagszeit am 24. Februar und ich stehe drei Stunden vor einem 31-Meilen-Rennen, dem ersten Evergreen Trail-Rennen der Saison 2013. Ich laufe zur Hilfsstation und fülle meine Wasserflasche, nehme eine Salztablette, nehme ein Bananenmuffin, eine Handvoll Gummibärchen und ein GU-Päckchen … mit Vanillegeschmack.
Ich stopfe das GU-Päckchen in meine Tasche, stopfe die Gummibärchen mit der Salztablette in den Mund, halte meine Wasserflasche in der Tasche und fiste den Muffin nach den Gummibärchen, während ich renne. Schwarze und gelbe New Balance 1010-Trail-Schuhe spucken aus Schlamm hinter mir.
Holen Sie sich ein Fitnessstudio
Ich habe Ende August 2012 mit dem Training begonnen. Auf meinem Roadtrip durch die USA im Juli mit meinem Großvater Ben bin ich kurze Strecken gelaufen, als wir auf dem Weg angehalten haben. Ich rannte in den Badlands von South Dakota, an den Stränden von North Carolina, mit den Glühwürmchen von Mammoth, Kentucky, entlang der schwülen Straßen von Mississippi und in den Wüstenschluchten des Südwestens - alles in einem Monat.
Mein Fitnessstudio ist der Fort Worden State Park in Port Townsend, WA. Fort Worden wurde 1897 erbaut und wird an zwei Seiten von steinigen Stränden flankiert, die an großen instabilen Klippen vorbeiführen. Der Park verfügt über große wilde Rasenflächen, mit Brandungen übersäte Strände und eine zentrale Ausbuchtung, die sich über die umliegende Landschaft erhebt. Auf diesem stark bewaldeten Hügel befinden sich Dutzende alter Betonbunker und längst zerlegte große Artillerie-Batterien. Der gesamte Park ist wahrscheinlich vier oder fünf Quadratkilometer groß und mit Wegen übersät. Das Fort, strategisch günstig an der Straße von Juan de Fuca gelegen, war Teil eines Drei-Festungen-Systems, das die erste Verteidigungslinie am Eingang des riesigen Puget Sound, meines Zuhauses, meines lebenden Fitnessraums und meines perfekten Trainingsgeländes darstellte.
Meile 21. Langsam nähere ich mich heute zum dritten Mal „Oh Lord Hill“, dem höchsten Punkt des Rennens. Ich bin auf meiner dritten Runde auf dem 10-Meilen-Rundkurs, meine letzte Zeit auf "Oh Lord". Jenseits des schlammigen Hügels, meine Beine registrieren voller Widerspruch, ich bin 23 Meilen in und betrete Terra Incognita - das habe ich noch nie laufen so weit vor.
Essen und rennen
Es ist 20.15 Uhr und regnet. Es gibt zwei Möglichkeiten:
- Nehmen Sie die Auberginen und die Pesto-Pizza aus dem Ofen, lassen Sie sie etwas abkühlen, schneiden Sie sie in sechs Teile, gießen Sie ein großzügiges Glas Wein ein und setzen Sie sich für mein Abendessen.
- Falten Sie die Pizza in zwei Hälften, um ein Pesto-Pizza-Taco-Ding zu machen, ziehen Sie meine Laufschuhe an, machen Sie meinen Regenmantel zu und laufen Sie, während ich zu Abend esse.
Ich habe 45 Minuten lang ¼ Meile Hill Repeats gemacht, während ich meinen Pizza-Pie-Taco gegessen habe. Bei jedem Schritt tropfte Pesto an meinem Handgelenk herunter. Diese habe ich wie ein Hund geleckt. Die alte "Fold the Pizza and Run" -Technik habe ich mir von Dean Karnazes ausgeliehen, dem berühmtesten Ultra-Endurance-Läufer unserer Zeit. Solche Maßnahmen sind erforderlich, wenn Sie ohne Unterbrechung Strecken von 35, 50, 75 oder mehr als 100 Meilen zurücklegen. Aber ich lernte schnell, dass es mehr als eine zerquetschte Pizza braucht, um solche Heldentaten zu befeuern.
Meine rechte Seite verkrampft sich von der Ferse bis zum Po, schimpft mit meiner linken Seite, weil sie immer noch so reibungslos läuft und das Tempo für meinen ganzen Körper vorgibt. Wadenmuskeln protestieren, als ich das Bananenmuffin verschlinge. Meine Lungen sind glücklich, aber ich kann kein Lied zum Singen finden, wie sie es in Runde 1 und 2 getan haben.
„Wenn du auf der Erde und mit der Erde rennst, kannst du für immer rennen.“Dies ist ein Tarahumara-Sprichwort und mein Mantra, und ich wiederhole es Dutzende Male.
Ein Läufer mit flauschigen goldenen Haaren und einem hellgrünen Hemd kommt an mir vorbei. Ich bin an ihm vorbeigekommen, ungefähr 10 Meilen zurück. Wir tauschen eine Anrede der „schönen Arbeit“aus… „du auch“…. Soll ich versuchen, mit ihm Schritt zu halten?
Holen Sie sich eine Routine
In diesem Jahr habe ich angefangen, mit einem brandneuen Team von Rookie-Läufern Mittelschullanglauf zu trainieren. Ich habe mein achtjähriges Leichtathletik-Coaching (Sprints, Hürden und Sprünge) an die Langlaufloipen und längeren Rennen angepasst, aber vor allem bin ich jeden Tag mit den Kindern gelaufen. Eine typische Woche Langlauftraining bedeutete:
Der Autor im Lord Hill Trail Run. Foto: Glenn Tachiyama
- Montag: 3-4 Meilen in einem anstrengenden Tempo laufen.
- Dienstag: Schwere Yoga-Workouts gepaart mit laufender Form und Atemtechnik.
- Mittwoch: Langlauf-Renntage.
- Donnerstag: Light-Jog-Tag für 30-40 Minuten. Für diese „leichten“Tage zogen wir unsere Schuhe und Socken aus und rannten im Gras des Fußball- und Fußballplatzes. Dies würde unsere Fußkraft erhöhen und die Geschwindigkeit verbessern, mit der unsere Füße vom Boden aufschlagen und beschleunigen (Fußgeschwindigkeit).
- Freitag: Schwerer Trainingstag. Entweder Tonnen von Bergsprints oder Strandsprints in Sand und Kies.
- Samstag und Sonntag ging ich mit meiner Freundin wandern oder spazieren und lief gelegentlich.
Tanken Sie Ihren Körper
Beginnen Sie mit Absicht zu essen.
Ich fing an, meinen eigenen frischen Saft zu machen - Äpfel, Orangen, Bok Choy, Grünkohl, Karotten und eine Prise Limette. Ich hörte fast auf, rotes Fleisch zu essen, was für den Verdauungstrakt schrecklich ist und mit ungezogenem Cholesterin gefüllt ist. Bis November hatte ich auch Hühnchen von meiner Diät befreit und es durch Fisch ersetzt, ein weitaus gesünderes und unendlich vielfältigeres Protein. Ich füllte meinen Kühlschrank auch mit Flaschen Kokoswasser, einem köstlichen Getränk, das mit Mineralien und natürlichen entzündungshemmenden Wirkstoffen gefüllt war. Ich machte mein eigenes Haferflocken mit Samen, Nüssen, getrockneten Früchten und Kakaopulver geschnürt.
Ich esse die ganze Zeit, aber halte das Essen frisch, nährstoffreich und normalerweise hausgemacht.
Ich schaue hinter mich, niemand ist in Sicht. Vorne das gleiche. In den nächsten drei Kilometern werde ich von niemand anderem überholt. Ich lasse den letzten großen Hügel hinter mir. Auf der anderen Seite komme ich durch steile Serpentinen und komme an einem brüllenden Zuschauer vorbei.
Ich kann die Straße bis zum Ziel sehen. Ich nehme meine Fußgeschwindigkeit und meinen Umsatz auf. Eine Handvoll Leute säumen die Straße. Meine 30 Meilen sind fast fertig. Ich gehe um die letzte Kurve bis zum Ziel und der Rennleiter schreit: „Dieser Typ lächelt!“Ich lächle.
Nimm dir Zeit
Alles in allem lief ich im September und Oktober ungefähr 15-20 Meilen pro Woche. Nicht viel, aber es war ein Anfang.
Im November habe ich die Trainings-Messlatte deutlich angehoben. Die Wrestlingsaison begann (ich habe auch neun Jahre lang Wrestling trainiert) und ich würde jeden Tag mit den Highschool-Kindern Linesprints laufen. Ich jogg nach Fort Worden und rannte 5 bis 10 m lange Hügelwiederholungen, manchmal um 9, 10 oder 11 Uhr nachts. Allein im Fort mitten in der Nacht schrie und schrie ich und sang und schrieb alberne Gedichte in meinen Kopf.
Mitte Dezember betrug mein wöchentlicher Kilometerstand 25-35. Bis Januar mehr als 40 Meilen pro Woche. Dann hörte ich auf, Meilen zu messen, und begann, die verstrichene Zeit zu messen. Anstatt 10 bis 20 Meilen zu laufen, würde ich 2, 5 bis 3, 5 Stunden laufen.
Meine Beine fühlen sich an wie Zaunpfähle, aber ich genieße die letzten Momente des Laufens in den Wäldern von Snohomish, Washington. Das Rennen, das Teil der Evergreen Trail Run-Serie ist, hat eine Länge von 31, 1 Meilen, denn das sind 50 Kilometer, was wirklich… irgendwie albern bedeutet.
Die letzte Runde, oder "Siegesrunde", ist eine letzte zermürbende, allmählich bergauf und dann wieder bergab über zwei Bäche und rutscht ein paar Mal durch etwas Schlamm. Ich passiere den gleichen brüllenden Zuschauer von 10 Minuten zuvor: "YEAH BABY!", Schreit er, "DU HAST DIESEN Kumpel, YEEEHAH!"
Pflegen Sie Ihre Wunden
Meine Überlastungsverletzungen kamen und gingen: rechte Hüfte, linker Knöchel, linkes Knie, rechtes IT-Band, rechtes Ischiasnervenbündel…. Sie verweilten nie. Ich schreibe ihre Flüchtigkeit meiner Zuckerguss- und Dehnungsroutine nach schweren Läufen, meiner gesunden Ernährung, meiner Verwendung von Arnikasalbe bei wunden Stellen und meiner Haltung, kein Selbstmitleid zu haben, zu. Ich habe abgenommen von meinen ohnehin schon schlanken 141 Pfund auf eine schlanke und straffe 136 (ich bin 5'7 ″).
Rüste dich aus und leite einen Berg
Ich hatte drei verschiedene Paar Laufschuhe für unterschiedliche Distanzen und Oberflächenbedingungen - alle New Balance, alle sehr beliebt. Ich nahm mein Training zum Berg. Si, außerhalb von North Bend, Washington. Das Hotel liegt am Rande des Cascade Mountain Range, Mt. Si ist ein Übungsplatz für Bergsteiger, Wanderer und Ausdauersportler. Die Ultra-Marathon-Legende Scott Jurek nutzte die steilen Anstiege des Berges. Si bereitet sich auf einige der härtesten Rennen der Welt vor.
Als ich den Berg hinauf rannte, wurde ich regelmäßig von vorbeifahrenden Wanderern angefeuert - manche lächelten, manche schüttelten den Kopf, manche, glaube ich, verstanden was ich tat. Etwa fünf Minuten hinter mir hielt ein langhaariger, weißbärtiger Läufer, der wahrscheinlich über 60 Jahre alt war, Schritt. Im Gegensatz zu den meisten anderen Sportarten der Welt wird das Langstreckenlaufen nicht von Menschen über 20 dominiert.
In der Woche vor meinem Ultra habe ich mein Training abgebrochen, um mich darauf zu konzentrieren, so viel Glykogen wie möglich in meine Muskeln und Leber zu spenden, zu dehnen und zu packen.
Ich bin stolz auf meine Krämpfe und Gelenke. Meine Zehen knarren und meine Lippen sind rissig.
Es gibt wenig Ruhm und keinen Glanz an der Ziellinie dieser langen Rennen, nur respektvolle Nicken und High-Fives von deinen schlammigen und verrückten Kameraden. Das Lächeln der freiwilligen Rennfahrer, die Ihnen eine Schüssel Chili servieren, und ein Klopfen auf den Rücken des Rennleiters.
Ich möchte im feuchten Gras liegen und mein Chili essen und ein Haiku über Milchsäureanhäufung schreiben. Carin hält meinen Arm und hört auf mein Grunzen und Stöhnen. "Bist du bereit zu gehen?", Fragt sie.
Endzeit: 5 Stunden und 16 Minuten. Platzierung - 10. von 65.
5 Schlüssel für den Anfänger Ausdauersportler
- Verlangsamen - Verlangsamen Sie Ihr Lauftempo und versuchen Sie nicht, Ihr Training zu beschleunigen.
- Stärken Sie Ihre Füße - Um unzähligen Verletzungen vorzubeugen und Ihre Laufform zu verbessern, ziehen Sie die Schuhe von Zeit zu Zeit aus.
- Stärken Sie Ihren Kern - Starke Hüften, Bauchmuskeln und der untere Rücken helfen Ihnen, eine effiziente Form zu bewahren, wenn Sie müde sind, und unterstützen Ihre Atmung.
- Mix it up - Laufen Sie auf Wegen, im Schlamm, am Strand, über Treppen, im Schnee, auf Straßen, auf Gras usw. So macht Training Spaß (und ist effektiv!).
- Mach es zu deinem Instinkt - Die meisten Trainer und Trainer werden dir sagen, dass du es dir zur Gewohnheit machen sollst - ich sage, mach es zu deinem Instinkt! Laufen ist eine so natürliche Aktivität, dass es keine lästige Pflicht sein sollte. (Ich laufe mit einem Rucksack zum Lebensmittelgeschäft und gehe dann zurück, oder ich gehe zum Beispiel in eine Bar, um mit meinen Freunden ein Bier zu trinken.) Es mag zunächst albern erscheinen, aber man merkt schnell, dass es mehr ist eine lästige Pflicht zu fahren oder ein Taxi zu nehmen.
